我們的口號(hào):要低脂,更要好看和好吃。
減脂第一周,沒(méi)節(jié)食、沒(méi)吃難吃的菜、也沒(méi)餓著自己,上秤發(fā)現(xiàn)減了將近5斤。由于我平時(shí)一直運(yùn)動(dòng)(時(shí)間1小時(shí),強(qiáng)度不大),這一次的改變主要是調(diào)整了飲食結(jié)構(gòu):加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)搭配并調(diào)整比例,粗糧代替精米精面。也因此意識(shí)到了學(xué)會(huì)食材搭配對(duì)健康有多重要!
我們的口號(hào):要低脂,更要好看和好吃。
低脂不等于沒(méi)營(yíng)養(yǎng)或不好吃,很多人誤以為減脂餐就是:蔬菜沙拉和水煮雞胸。如果這樣才能減脂,誰(shuí)能堅(jiān)持一輩子?!因此,我做飯的標(biāo)準(zhǔn)是:營(yíng)養(yǎng)均衡可持續(xù),快手好看又美味。
營(yíng)養(yǎng)配比:
為了做飯簡(jiǎn)單方便可持續(xù),我用了拳頭比照份量:每餐一份碳水、一份蛋白質(zhì)、兩份膳食纖維。
因此,每道菜的食材展示里都會(huì)有我的拳頭比照?qǐng)D,大家要根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)整哦。
烹制時(shí)間:
15-30分鐘。這個(gè)時(shí)間比等一份外賣還要快,比下樓吃飯還短。
烹飪方式:
其實(shí)煎、炒、蒸、煮、烤都可以,烹制時(shí)注意少油少鹽即可,味道不要太重。
健康不是完全不用油,煎烤時(shí)用到的橄欖油/椰子油可以補(bǔ)充有益脂肪,只是別放太多。
一些常用食材:
平時(shí)吃的菜、肉種類要盡量豐富起來(lái),營(yíng)養(yǎng)均衡的同時(shí),吃起來(lái)也比較有新鮮感不會(huì)膩。
蛋白質(zhì):雞蛋/豆腐/魚(yú)類/蝦/牛腱子/牛里脊/牛奶
膳食纖維:番茄/黃瓜/綠葉青菜/蘆筍/荷蘭豆/秋葵
碳水:南瓜/紅薯/紫薯/小土豆/糙米飯/墨西哥卷餅/意面/蕎麥面
有益脂肪:橄欖油/椰子油/玉米油/蛋黃/牛油果
如果需要加餐:
無(wú)糖希臘酸奶/藍(lán)莓/小番茄/幾顆堅(jiān)果,吃幾口就很滿足。運(yùn)動(dòng)后一般會(huì)喝一杯香蕉奶,打之前放在冰箱冷藏一會(huì)兒,比常溫略冰,還能滿足吃冷飲的心。
但其實(shí)我正餐吃的挺飽了(一般八分),也就是偶爾運(yùn)動(dòng)完需要吃一點(diǎn)。
好了,下面就到了po食譜環(huán)節(jié)!希望可以給大家的健康餐一些靈感~
早餐:15分鐘做一頓美味又營(yíng)養(yǎng)的健康早餐
涼拌豆腐墨西哥卷餅&無(wú)花果
主材:
蛋白質(zhì):雞蛋1個(gè),豆腐1小塊
膳食纖維:黃瓜1/2根,生菜葉3片,無(wú)花果1個(gè)
碳水:墨西哥卷餅1張
有益脂肪:橄欖油
不粘鍋開(kāi)中小火,倒入適量橄欖油并涂抹均勻;
倒入打散的雞蛋液,帶蛋液略微凝固時(shí),蓋上墨西哥卷餅皮,用手適當(dāng)按壓,稍等10~20s,雞蛋完全成熟后盛出;
豆腐碾碎,加適量鹽、醬油調(diào)味,注意不要過(guò)咸;
黃瓜去皮、切長(zhǎng)條;
往卷餅皮中依次卷入生菜葉、黃瓜條、豆腐碎即可。
香煎龍利魚(yú)佐蘆筍荷蘭豆&烤紅薯片
主材:
蛋白質(zhì):龍利魚(yú)1/2片
膳食纖維:蘆筍7根,荷蘭豆1小把
碳水:紅薯1根
有益脂肪:橄欖油
烤紅薯片:
烤箱預(yù)熱200℃;
紅薯去薄皮、切片,擺在烤盤里,淋上適量橄欖油,并撒一點(diǎn)兒鹽和黑胡椒碎調(diào)味;
放入烤箱,上下火、中層,根據(jù)紅薯片薄厚烘烤10~15分鐘即可。
香煎龍利魚(yú)佐蘆筍荷蘭豆:
龍利魚(yú)片提前解凍恢復(fù)至室溫,用鹽和黑胡椒碎略微腌制5~10分鐘;
不粘鍋開(kāi)中火,倒入適量橄欖油并涂抹均勻,放入腌制好的龍利魚(yú)片,等待大約2分鐘,底面微微焦黃后翻面;
待魚(yú)肉完全泛白不再透明時(shí),即可盛出;
煎魚(yú)的同時(shí)放入蘆筍和荷蘭豆,兩面煎至焦黃,盛出擺盤,撒上一點(diǎn)兒鹽和黑胡椒碎調(diào)味。
牛油果醬拌蕎麥面&水波蛋&白灼秋葵
主材:
蛋白質(zhì):雞蛋1個(gè)
膳食纖維:秋葵5個(gè),番茄1小個(gè),檸檬汁1小勺
碳水:蕎麥面50g
有益脂肪:牛油果1/4個(gè)
牛油果醬拌蕎麥面:
蕎麥面煮熟,瀝干水;
番茄切碎、牛油果用勺子碾成泥,加檸檬汁、鹽、黑胡椒碎調(diào)味并混合;
將做好的牛油果醬和蕎麥面攪拌均勻。
水波蛋:
取一只小鍋,倒入2/3水,淋入適量白葡萄酒醋(可省略),燒開(kāi)后立刻轉(zhuǎn)小火;
用蛋抽將燒開(kāi)的熱水?dāng)嚧虺鲂郎u;
先把雞蛋磕在一個(gè)小碗里,再倒入旋渦中心,等待大約3~4分鐘至你喜歡的熟度,盛出整形瀝水即可。
白灼秋葵:
秋葵洗凈、去蒂,用水焯熟,撈出瀝干水(如果喜歡脆一點(diǎn)的口感就放進(jìn)冰水里);
食用時(shí)蘸取或淋上適量生抽即可。
蒜香豆腐金針菇
主材:
蛋白質(zhì):豆腐1塊
膳食纖維:金針菇1小把,生菜葉1把、大蒜1瓣
碳水:玉米1/2根
有益脂肪:橄欖油
蒜香豆腐金針菇:
玉米剝下玉米粒(或直接使用速凍玉米粒)、豆腐切成小塊;
依次焯水生菜葉、金針菇、豆腐小塊、玉米粒,并碼放在盤子里;
一般大蒜切碎,用橄欖油小火炒香后,倒入1勺蒸魚(yú)豉油、1勺清水,混合均勻后倒進(jìn)盤子里。
涼拌三絲+香蕉奶隔夜燕麥
主材:
蛋白質(zhì):豆腐絲1小把,脫脂奶150ml
膳食纖維:生菜絲1小把,萵筍絲1小把,彩椒絲5根,香蕉1/2個(gè),藍(lán)莓10顆
碳水:燕麥1/2杯
有益脂肪:橄欖油
涼拌三絲:
萵筍絲、生菜絲、彩椒絲、豆腐絲混合;
放入一點(diǎn)兒鹽、黑胡椒碎、1小勺橄欖油攪拌均勻。
隔夜燕麥:
香蕉和脫脂奶混合,用攪拌器打成香蕉奶;
往玻璃杯中放入半杯燕麥,倒入香蕉奶攪拌均勻,放入冰箱隔夜;
第二天一早拿出回溫,放上藍(lán)莓和薄荷葉裝飾后食用。
番茄雞胸彎管面
主材:
蛋白質(zhì):雞小胸2塊
膳食纖維:番茄罐頭200g,小洋蔥1個(gè),大蒜1瓣
碳水:意面50g
有益脂肪:橄欖油
番茄雞胸彎管面:
雞胸切小塊,用鹽和醬油略微腌制5~10分鐘;
不粘鍋開(kāi)中火,倒入適量橄欖油,放入雞胸塊小火煎至微微焦黃,盛出待用;
洋蔥、大蒜切碎,放入不粘鍋中炒香;
倒入番茄罐頭,用鏟子鏟碎后,倒入適量鹽和黑胡椒調(diào)味,同時(shí),關(guān)小火慢慢燉煮,如果水分耗盡,就加一勺煮面水;
燉番茄醬的同時(shí)煮意面:取一口深鍋,加入1/2水與1大勺海鹽,沸騰后倒入意面,比包裝袋上的時(shí)間少煮2分鐘;
將煮好的意面放入醬汁鍋里,并倒入1勺煮意面的水,小火慢慢煮至濃稠,盛出刨上少量帕瑪森奶酪(可省略)。
青蒜炒蕎麥面
主材:
蛋白質(zhì):雞蛋1個(gè)
膳食纖維:青蒜5棵,紅彩椒5根
碳水:蕎麥面50g
有益脂肪:橄欖油
青蒜炒蕎麥面:
蕎麥面煮至8成熟,盛出瀝水備用;
青蒜切菱形,紅彩椒切絲,雞蛋打散;
不粘鍋中放入適量橄欖油,待油溫升高后,倒入打散的雞蛋并用筷子嚼碎,成熟后盛出待用;
往不粘鍋中放入切好的青蒜和紅彩椒絲,并撒上適量鹽和醬油調(diào)味,用筷子攪拌均勻;
待青蒜和紅彩椒微微炒軟后,放入炒好的雞蛋和煮熟的蕎麥面,攪拌均勻即可。
午餐:低脂≠節(jié)食,魚(yú)肉還得照常吃
一般來(lái)說(shuō),午餐會(huì)比早餐豐盛一點(diǎn)兒,我會(huì)盡量搭配一些肉類(比如魚(yú)肉和牛肉)、多使用不同種類的蔬果,吃的份量也會(huì)略微增加。如果時(shí)間真的緊張,我也會(huì)快速做個(gè)卷餅,簡(jiǎn)單、盡量滿足營(yíng)養(yǎng)。
上周還有一次外食,也跟大家分享一下我的點(diǎn)餐。
烤小土豆牛排沙拉
主材:
蛋白質(zhì):厚切菲力1塊
膳食纖維:生菜葉5片,無(wú)花果2個(gè)
碳水:小土豆2個(gè)
有益脂肪:橄欖油
烤小土豆牛排沙拉:
小土豆煮熟,用叉子略微壓扁,撒橄欖油、鹽、黑胡椒碎,180℃上下火烤15分鐘;
牛排煎成你喜歡的熟度,靜置10分鐘后切片:以我的厚切4.5cm菲力為例,先用鹽和黑胡椒碎腌制10分鐘,煎鍋燒熱,正反兩面各煎2分鐘,四周滾動(dòng)一圈,放入180℃的烤箱烘烤7分鐘;
生菜洗凈、瀝干水,撕成大塊,無(wú)花果1分為4;
所有食材組裝在一起即可,由于牛排、小土豆都已經(jīng)調(diào)過(guò)味兒,不用再撒沙拉醬。
番茄紅醬手工意面
主材:
蛋白質(zhì):雞蛋1個(gè)
膳食纖維:番茄罐頭200g,小洋蔥1個(gè)
碳水:粗粒小麥粉80g
有益脂肪:橄欖油
番茄紅醬意面:
手工意面的做法就不詳細(xì)寫啦。
洋蔥、大蒜切碎,放入淋了少許橄欖油的不粘鍋中炒香;
倒入番茄罐頭,用鏟子鏟碎,倒入適量鹽和黑胡椒調(diào)味,同時(shí),關(guān)小火慢慢燉煮,如果水分耗盡,就加一勺煮面水;
燉番茄醬的同時(shí)煮意面:取一口深鍋,加入2/3水與1大勺海鹽,沸騰后倒入意面,比包裝袋上的時(shí)間少煮2分鐘;
將煮好的意面放入醬汁鍋里,并倒入1勺煮意面的水,小火慢慢煮至濃稠,盛出刨上少量帕瑪森奶酪(可省略)。
煎龍利魚(yú)卷餅
主材:
蛋白質(zhì):龍利魚(yú)1/2片(換成巴沙魚(yú)也可以)
膳食纖維:小番茄5個(gè),生菜1小棵,1/5個(gè)芒果
碳水:墨西哥卷餅1張
有益脂肪:牛油果1/4個(gè)
煎龍利魚(yú)卷餅:
龍利魚(yú)切成長(zhǎng)條,用鹽和黑胡椒碎略微煎制5~10分鐘;
平底鍋中倒入適量橄欖油,放入龍利魚(yú)柳,煎制微微焦黃,顏色徹底變白;
牛油果、小番茄、芒果切成小丁,用鹽和黑胡椒碎調(diào)味并攪拌均勻;
卷餅中依次放上生菜葉、龍利魚(yú)柳、牛油果醬即可。
煎蛋豆腐碎pita餅
主材:
蛋白質(zhì):雞蛋1個(gè),豆腐1小塊
膳食纖維:生菜葉1把,番茄1/2個(gè)
碳水:pita餅1/2個(gè)(如果不好買,可以自己做或者換成墨西哥卷餅)
有益脂肪:橄欖油
煎蛋豆腐碎pita餅:
不粘鍋中淋少許橄欖油,小火煎一個(gè)蛋到你喜歡的熟度,撒一丁點(diǎn)兒鹽調(diào)味;
豆腐碾碎,用鹽和醬油略微調(diào)味;
番茄切薄片;
pita餅中依次夾上生菜葉、番茄片、豆腐碎和煎蛋即可。
西紅柿炒蛋卷餅
主材:
蛋白質(zhì):雞蛋1個(gè),豆腐1小塊
膳食纖維:西紅柿1/2個(gè),生菜葉1大把
碳水:墨西哥卷餅1張
有益脂肪:玉米油
西紅柿炒蛋卷餅:
西紅柿去皮、切成小碎塊,雞蛋打散,豆腐切成小塊;
不粘鍋中放入適量玉米油,油溫升高后倒入打散的雞蛋,并用筷子攪碎,完全成熟后盛出備用;
往不粘鍋中倒入西紅柿碎,加鹽和生抽調(diào)味,炒出汁,放入炒好的雞蛋和豆腐略微燉煮后大火收汁,卷進(jìn)餅里要炒的略微干一點(diǎn)兒,防止流湯;
卷餅中依次卷入生菜和炒好的西紅柿雞蛋豆腐,開(kāi)吃!
清蒸魚(yú)&清炒時(shí)蔬&糙米飯
主材:
蛋白質(zhì):鱸魚(yú)300g(整魚(yú)750g)
膳食纖維:芹菜苗半份,吃完飯加了1個(gè)桃子
碳水:糙米飯1份
有益脂肪:玉米油1勺
清蒸鱸魚(yú):
一條魚(yú)殺好、去鱗洗凈;
蔥姜蒜切末;
魚(yú)身打斜刀把蔥姜蒜末塞入其中,澆上料酒然后魚(yú)身上面撒上鹽(海鹽更佳);
翻面重復(fù)第3步,剩余的蔥姜蒜末放到魚(yú)肚子里;
蒸鍋燒水,水開(kāi)以后,然后把魚(yú)放到蒸屜里,計(jì)時(shí)8分鐘;
時(shí)間到,取出魚(yú),瀝干水;
炒鍋放油,燒到爆熱,然后從魚(yú)頭澆到魚(yú)尾(注意燙傷);
澆好油以后,再取蒸魚(yú)豉油均勻淋在魚(yú)身上即可。
外食:樹(shù)番茄涼拌黃瓜花&牛肉薄荷卷&黑蕎糕
主材:
蛋白質(zhì):鹵牛肉
膳食纖維:薄荷、小黃瓜花
碳水:苦蕎做的黑蕎糕
有益脂肪:油
減脂期第一周的唯一一次外食,點(diǎn)了這幾個(gè)做法簡(jiǎn)單、用料不重的菜,牛肉卷略微抖了下調(diào)料。
當(dāng)天特意翻了下菜單,熱量不高、成分健康的菜還是挺多的,比如蒸煮、涼拌、微煎、粗糧,點(diǎn)菜的時(shí)候可以搭配著選來(lái)吃,就能在滿足嘴巴的同時(shí)更健康啦!
晚餐:滿足營(yíng)養(yǎng)的同時(shí),盡量簡(jiǎn)單好消化
我的晚餐一般安排在運(yùn)動(dòng)后,由于我消化不是很好,會(huì)盡量吃簡(jiǎn)單一點(diǎn),但是營(yíng)養(yǎng)會(huì)盡量安排夠!
蒜泥豇豆拌小土豆&蒸水蛋
主材:
蛋白質(zhì):雞蛋2個(gè)
膳食纖維:豇豆1小把,提子5個(gè)
碳水:小土豆2個(gè)
有益脂肪:橄欖油1小勺
蒜泥豇豆拌小土豆:
豇豆洗凈、用水煮熟,如果喜歡清脆的口感,盛出后過(guò)一下冷水,然后切成小段;
小土豆煮熟,切成小塊;
1瓣蒜碾成泥,加鹽、黑胡椒碎、1小勺橄欖油攪拌均勻,和豇豆、小土豆混合即可。
蒸水蛋:
兩個(gè)雞蛋打散,加溫開(kāi)水、一點(diǎn)點(diǎn)鹽攪拌均勻;
用勺子撇去表面的浮沫,蓋上保鮮膜;
蒸鍋水燒開(kāi)后,放上蛋液,蒸8分鐘,這樣蒸出來(lái)的蛋就是滑滑嫩嫩的;
取出淋上適量醬油或醋即可(如果醬油或醋比較稠,可以用清水沖開(kāi))。
烤無(wú)花果羽衣甘藍(lán)沙拉&蝦仁蒸蛋
主材:
蛋白質(zhì):雞蛋1個(gè),蝦8只
膳食纖維:羽衣甘藍(lán)200g,無(wú)花果1個(gè)
碳水:小土豆1個(gè)
有益脂肪:橄欖油
烤無(wú)花果羽衣甘藍(lán)沙拉:
羽衣甘藍(lán)洗凈、去梗、瀝干水,小土豆煮熟、切塊;
混合處理好的羽衣甘藍(lán)、小土豆,淋上適量橄欖油、鹽和黑胡椒碎,略微攪拌一下,無(wú)花果放在烤盤一角;
烤箱提前預(yù)熱180℃,中層、上下火,烘烤15分鐘,中間可以攪拌一次。
蝦仁蒸蛋:
做法同周一的水蒸蛋,蝦仁切小丁,放進(jìn)去即可。
烤南瓜雞胸肉沙拉
主材:
蛋白質(zhì):雞小胸2塊
膳食纖維:生菜1小棵,小番茄5個(gè),藍(lán)莓12個(gè)
碳水:貝貝南瓜1/2個(gè)
有益脂肪:橄欖油
烤南瓜雞胸肉沙拉:
雞胸提前用鹽、醬油、黑胡椒碎腌制5~10分鐘;
南瓜、小番茄、藍(lán)莓、生菜分別洗凈瀝干水,南瓜去壤切塊,生菜撕大塊;
不粘鍋上倒入適量橄欖油,油溫略微升高后,放入雞胸煎制表面微微發(fā)焦,不必完全煎熟;
南瓜和小番茄放在烤盤里,淋上適量橄欖油、鹽和黑胡椒碎,略微攪拌,雞胸放在一邊;
烤箱提前預(yù)熱至180℃,中層、上下火,烤10~15分鐘即可。
蝦仁煎蘆筍&香蕉奶&煮紫薯
主材:
蛋白質(zhì):大蝦8只,低脂奶250ml
膳食纖維:蘆筍1小把,荷蘭豆1小把,香蕉1個(gè)
碳水:紫薯1個(gè)
有益脂肪:橄欖油
蝦仁煎蘆筍:
蝦仁洗凈、去頭、開(kāi)背、去蝦線,減脂期要注意少鹽,沒(méi)有腌,只是處理一下;
蘆筍和荷蘭豆洗凈、瀝干水;
不粘鍋里放入少量橄欖油,放入蝦仁、蘆筍、荷蘭豆;
所有食材中小火煎到微微焦黃即可,撒鹽和黑胡椒碎調(diào)味即可,蝦殼煎脆是可以吃的。
香蕉奶:
香蕉掰成小段,和脫脂奶混合打碎即可。
溏心蛋沙拉+紫薯
主材:
蛋白質(zhì):雞蛋1個(gè),脫脂奶100ml
膳食纖維:生菜葉1大把,小番茄5個(gè)
碳水:紫薯1個(gè)
有益脂肪:蛋黃~哈哈沒(méi)刻意加
溏心蛋沙拉:
雞蛋和冷水一起放進(jìn)鍋里,燒開(kāi)后轉(zhuǎn)中火,5分鐘左右即可得到一個(gè)溏心蛋;
生菜葉和小番茄分別洗凈、瀝干水,生菜葉撕成大塊,小番茄切成兩半,兩者混合均勻;
雞蛋剝皮放在上面,劃開(kāi)蛋白,蛋黃液即是很好的醬汁,此外加上一點(diǎn)鹽和醬油調(diào)味即可。
迷迭香牛肉粒&清炒生菜&糙米飯
主材:
蛋白質(zhì):牛肉粒6塊,脫脂奶200ml
膳食纖維:生菜1份,小番茄5個(gè)
碳水:糙米飯半份
有益脂肪:橄欖油、玉米油
牛肉粒是趙大大的實(shí)驗(yàn)菜,還沒(méi)完全滿意,就先不分享食譜啦~
番茄鯽魚(yú)豆腐湯&蒜泥豇豆&糙米飯
主材:
蛋白質(zhì):鯽魚(yú)150g,豆腐100g
膳食纖維:番茄1個(gè),豇豆1把
碳水:糙米飯半份
有益脂肪:玉米油
番茄鯽魚(yú)豆腐湯:
鯽魚(yú)處理干凈,番茄去皮、切碎,豆腐切方塊;
鑄鐵鍋淋少許玉米油,油溫升高后放入鯽魚(yú)兩面煎至微微焦黃,盛出備用;
將番茄碎放入鑄鐵鍋中,放少許鹽和醬油調(diào)味,用鏟子鏟碎炒出汁;
放入煎好的鯽魚(yú)、豆腐,倒入一壺?zé)崴?,大火燒滾;
放入鹽和白胡椒碎調(diào)味,中火燉煮30分鐘即可。
運(yùn)動(dòng):不僅僅是訓(xùn)練,更重要的是養(yǎng)成動(dòng)的習(xí)慣
簡(jiǎn)單列一下我的運(yùn)動(dòng)供參考。
減脂期第一周,只是快走30~45min,養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。而我因?yàn)槠綍r(shí)一直在運(yùn)動(dòng),所以就還是按照之前自己的強(qiáng)度來(lái)練習(xí):跟著運(yùn)動(dòng)App做熱身+小啞鈴塑形+單車+拉伸,70分鐘左右,一周五練:周一到周五。
這一周更重要的是養(yǎng)成了“經(jīng)?;顒?dòng)”的意識(shí)和習(xí)慣:平時(shí)久坐,進(jìn)入減脂期后會(huì)格外注意避免這一點(diǎn)。比如上下樓改成爬樓梯,吃完飯會(huì)先收拾干凈再坐下等等,而不僅僅只是依靠每天運(yùn)動(dòng)的一個(gè)小時(shí)。
上一周的飲食&運(yùn)動(dòng)情況大概就是這樣,未來(lái)的日子還要繼續(xù)加油~??。
來(lái)源:豆瓣,文:元茜姑娘