《運(yùn)動(dòng)改造大腦》，真的可以讓孩子變聰明嗎？

運(yùn)動(dòng)有多好，我們已經(jīng)說(shuō)過(guò)很多次了。具體可以讓孩子怎么運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)多少的量，這篇文章里也有比較具體的指導(dǎo)意見(jiàn)。供大家參考。

假設(shè)你家孩子上小學(xué)二年級(jí)，今天有一個(gè)拼寫(xiě)測(cè)驗(yàn)。現(xiàn)在是早晨7:00，為了幫助她取得最好成績(jī)，你會(huì)……

A.做頓好吃的，鼓勵(lì)她，給她打氣。

B.先考考她，考試涉及的內(nèi)容。??

C.打開(kāi)音樂(lè)，讓她隨著旋律跳10分鐘舞。??

這是一個(gè)棘手的問(wèn)題，看起來(lái)哪一項(xiàng)都會(huì)有幫助。但如果你選擇了C，那么恭喜你完成了父母預(yù)備考試，孩子也很有可能在考試中獲得好成績(jī)。沒(méi)選B的媽媽們都知道，是不太想讓孩子過(guò)于焦慮。那A選項(xiàng)其實(shí)看起來(lái)真的沒(méi)問(wèn)題呢？

我們中國(guó)人有一個(gè)在全世界都遙遙領(lǐng)先的認(rèn)知，就是：吃。

不管是什么動(dòng)物、植物，在咱們眼里可能都是很好的食材，會(huì)想方設(shè)法琢磨著怎么吃它。同樣，如果遇到什么問(wèn)題了，咱們也會(huì)想，能不能通過(guò)吃點(diǎn)啥來(lái)解決。

就比如讓大腦更聰明的這件事兒，中國(guó)爸媽會(huì)想，吃點(diǎn)兒什么，大腦能比別人更聰明呢？

于是，各類(lèi)保健品、營(yíng)養(yǎng)品在中國(guó)大行其道。特別是一到高考、中考季，各類(lèi)號(hào)稱(chēng)補(bǔ)腦益智的靈丹妙藥又開(kāi)始挑動(dòng)家長(zhǎng)和學(xué)生的神經(jīng)，父母期望五花八門(mén)的保健品能幫助考生輕松應(yīng)考，學(xué)生憧憬能由此獲得改善注意力、增強(qiáng)記憶力等“神通”。

而美國(guó)人約翰?瑞迪和埃里克?哈格曼合著的這本《運(yùn)動(dòng)改造大腦》給我們提供了另一個(gè)思路。

不是靠吃點(diǎn)兒什么靈丹妙藥讓大腦聰明起來(lái)，而是“運(yùn)動(dòng)就是靈丹妙藥”。

這本書(shū)，由約翰.瑞迪與埃里克.哈格曼二人合寫(xiě)。

約翰.瑞迪是哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院臨床副教授，國(guó)際公認(rèn)的神經(jīng)精神醫(yī)學(xué)領(lǐng)域?qū)＜?，大腦與運(yùn)動(dòng)關(guān)系領(lǐng)域世界一流專(zhuān)家，曾被評(píng)為美國(guó)最佳醫(yī)生。

他們認(rèn)為：玩耍和運(yùn)動(dòng)，有助兒童的情緒發(fā)展，有助改善孩子的成績(jī)和考試分?jǐn)?shù)，能讓他們的認(rèn)知獲得最優(yōu)的發(fā)展。

高中體育課的奇跡

先講述一個(gè)運(yùn)動(dòng)改造孩子的故事吧，這則關(guān)于運(yùn)動(dòng)的故事叫做“零點(diǎn)體育課”，要從一所高中講起。這是在美國(guó)的內(nèi)伯維爾區(qū)，一群特立獨(dú)行的體育老師進(jìn)行的一個(gè)教育實(shí)驗(yàn)項(xiàng)目，這個(gè)項(xiàng)目，不但讓內(nèi)伯維爾203學(xué)區(qū)的1.9萬(wàn)名學(xué)生成了全美國(guó)最健康的學(xué)生，而且還讓他們成了最聰明的學(xué)生！

它沒(méi)有像我們中國(guó)的絕大多數(shù)高中一樣，盡量減少或者取消學(xué)生的體育課。與之相反，他們

把每天的第一堂課變成了體育課。此外，他們的體育課不是追求更快更高的競(jìng)技水平，而是致力于加強(qiáng)每個(gè)同學(xué)的體能。

比如，體育課要求一群孩子進(jìn)行晨跑，而這個(gè)晨跑不同于我們的體育課，是要求每個(gè)學(xué)生設(shè)法用最快的速度跑完1600米，平均心跳要保持在185次以上。

學(xué)生們都很努力，只有落在最后的女生米歇爾好像毫不在意，拖沓著腳步路過(guò)鄧肯身旁，像漫步一樣繼續(xù)向前。可當(dāng)米歇爾閑庭信步結(jié)束后，鄧肯給了她一個(gè)A。因?yàn)猷嚳厦靼?，她一點(diǎn)都沒(méi)有閑庭信步，她的全程平均心跳是191次，即使對(duì)訓(xùn)練有素的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，這都是嚴(yán)峻的考驗(yàn)。

在這個(gè)課上，老師給學(xué)生打分的衡量標(biāo)準(zhǔn)并不是跑得多快，而是心率，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)天賦有高低，但是心率很誠(chéng)實(shí)，只要達(dá)到了正常心率的80%-90%，就看作達(dá)到了目標(biāo)。

震驚美國(guó)的成績(jī)

這群體育老師不但讓內(nèi)珀維爾學(xué)區(qū)的學(xué)生成為全美國(guó)最健康的孩子，還讓他們成了最聰明的孩子。

僅僅是上半學(xué)期結(jié)束時(shí)，學(xué)生們的閱讀理解能力就提高了17%，平均成績(jī)也超過(guò)全州平均水準(zhǔn)。

TIMMS是聚集全世界優(yōu)秀學(xué)生的一項(xiàng)考察數(shù)學(xué)和科學(xué)的考試。在這個(gè)全球統(tǒng)考中，一向由中國(guó)港臺(tái)地區(qū)、日本、新加坡等地包攬前幾名。美國(guó)學(xué)生的表現(xiàn)則讓精英層憂(yōu)心忡忡，感慨美國(guó)和亞洲國(guó)家的教育差距正在擴(kuò)大。

在新型體育課推廣后，內(nèi)珀維爾的學(xué)生在這項(xiàng)測(cè)試中取得了科學(xué)世界第一、數(shù)學(xué)世界第六的成績(jī)。

除了變得更聰明、成績(jī)更好之外，學(xué)生們還在體育課上收獲了每個(gè)家長(zhǎng)都希望孩子具備的團(tuán)隊(duì)協(xié)作能力、解決問(wèn)題的能力、抗風(fēng)險(xiǎn)的能力。在一面高7米、寬3米的攀巖墻上，蒙著雙眼的攀爬者依靠同伴的指令到達(dá)一個(gè)又一個(gè)攀爬點(diǎn)，這面墻是學(xué)習(xí)領(lǐng)導(dǎo)力的絕佳所在。

當(dāng)內(nèi)珀維爾高中的經(jīng)驗(yàn)推廣到條件更差的學(xué)區(qū)后，人們又發(fā)現(xiàn)了這個(gè)課程的新益處：校園暴力等違規(guī)事件從每年的228起減少到95起。

小課程，大原理

內(nèi)珀維爾高中的案例背后，隱含著生物神經(jīng)學(xué)的原理。研究表明，運(yùn)動(dòng)給身體提供了某種獨(dú)一無(wú)二的刺激，而這種刺激為大腦創(chuàng)建了一種環(huán)境，這種環(huán)境使大腦能夠做好準(zhǔn)備、愿意并且有能力去學(xué)習(xí)。

運(yùn)動(dòng)原理：越動(dòng)越多的腦細(xì)胞

熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人，都知道運(yùn)動(dòng)能解壓，能讓人愉悅，卻不知道我們感覺(jué)欣快的真正原因是：運(yùn)動(dòng)讓大腦處于最佳狀態(tài)。這個(gè)結(jié)論有著堅(jiān)實(shí)的神經(jīng)科學(xué)的理論依據(jù)。

運(yùn)動(dòng)讓大腦成長(zhǎng)

我們的大腦由各種的神經(jīng)回路構(gòu)成，而思考則是讓我們產(chǎn)生了更多的神經(jīng)回路，新的神經(jīng)回路也讓我們更加聰明，有一種叫做腦元神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子（brain-derived neurotrophic factor,簡(jiǎn)稱(chēng)BDNF）的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)充當(dāng)了建立神經(jīng)回路建立和保養(yǎng)神經(jīng)回路的角色。在90年代，BDNF的研究非常之多，到現(xiàn)在已經(jīng)超過(guò)了5400篇，經(jīng)證實(shí)，BDNF存在于海馬體，也就是讓我們?nèi)祟?lèi)產(chǎn)生記憶的區(qū)域，它的作用就是激活神經(jīng)元細(xì)胞核內(nèi)的基因產(chǎn)生更多制造“突觸”的原材料，進(jìn)而形成新的神經(jīng)元回路，也就是——記憶。

BDNF就是我們的腦細(xì)胞肥料。

運(yùn)動(dòng)則是創(chuàng)造BDNF最佳方式。

在小白鼠身上的實(shí)驗(yàn)表明，那些在轉(zhuǎn)輪上跑的越久的老鼠，大腦內(nèi)的BDNF水平就越高，當(dāng)科學(xué)家看到BDNF在奔跑的老鼠海馬體內(nèi)陡增的結(jié)果時(shí)，他們感覺(jué)不可思議，認(rèn)為一定是實(shí)驗(yàn)出錯(cuò)了，但重新試驗(yàn)后還是得到了相同的結(jié)果。

1998年，在一個(gè)由神經(jīng)學(xué)家彼得·埃里克森領(lǐng)導(dǎo)的實(shí)驗(yàn)中，科研人員把運(yùn)動(dòng)和不運(yùn)動(dòng)的兩組老鼠困在水池中，測(cè)試它們對(duì)逃生路線(xiàn)的記憶程度。

結(jié)果，運(yùn)動(dòng)的老鼠每次都能更迅速地徑直找到安全地帶。解剖發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)老鼠的海馬體中，新干細(xì)胞的數(shù)量是不運(yùn)動(dòng)的老鼠的兩倍。

運(yùn)動(dòng)真的能讓老鼠變聰明。

這意味著，奔跑1600米，就足以讓你變成天才

。

新生的神經(jīng)元是完全空白的干細(xì)胞，要經(jīng)歷一個(gè)發(fā)育的過(guò)程才能形成神經(jīng)細(xì)胞，在這個(gè)過(guò)程中，它們必須找到事情做才能生存下來(lái)。一個(gè)新生的細(xì)胞要經(jīng)過(guò)28天才能加入到一個(gè)神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)中，如果我們不使用新生的神經(jīng)元，就會(huì)失去它。

科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生大量神經(jīng)元，而環(huán)境優(yōu)化的刺激則有助于神經(jīng)元的存活。也就是說(shuō)，體育課為大腦提供了學(xué)習(xí)所需的原料，而課堂上的學(xué)習(xí)則促使新生的神經(jīng)細(xì)胞連接到神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)中。2007年，德國(guó)研究人員發(fā)現(xiàn)，人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)后學(xué)習(xí)詞匯的速度比運(yùn)動(dòng)前提高了20%。

無(wú)論你是坐在教室里的悶頭苦讀學(xué)生還是在辦公室里苦思冥想的設(shè)計(jì)師，去奔跑吧，僅10分鐘的奔跑就能讓你在難以解決的問(wèn)題面前變成吃了菠菜的大力水手或者爆發(fā)了小宇宙的圣斗士。

運(yùn)動(dòng)還有什么好處呢？

運(yùn)動(dòng)功效之改變壓力狀況

壓力是個(gè)囊括廣泛意涵的概念，但究其根本它是指身體平衡狀態(tài)的一種威脅，一種對(duì)適應(yīng)的要求。

在大腦中，任何引起細(xì)胞活動(dòng)的事情都是一種壓力方式，哪怕是神經(jīng)元發(fā)送信號(hào)，也會(huì)在細(xì)胞上產(chǎn)生破損和裂縫。壓力就是壓力，無(wú)所謂好壞，問(wèn)題是它的輕重和持續(xù)時(shí)間。

壓力結(jié)果的差異，既有劑量的因素，也有不同個(gè)體應(yīng)對(duì)方式的因素。

你選擇處理壓力的方式，不僅能改變你的感覺(jué)，還能改變你的大腦。

你如何才能判定自己的壓力值是否過(guò)度呢？或許可以低頭看一看自己的肚子。

在應(yīng)激反應(yīng)中，皮質(zhì)醇會(huì)發(fā)送信號(hào)示意肝臟向血液提供更多的葡萄糖，同時(shí)關(guān)閉某些路口，讓葡萄糖只運(yùn)送到與“打或者逃”有關(guān)的區(qū)域。如果這個(gè)過(guò)程持續(xù)不斷，那么皮質(zhì)醇的這種指示會(huì)以腹部脂肪的形式，蓄積在身體中。在慢性壓力下，身體本能蓄積的過(guò)剩能量最終形成啤酒肚。那不僅影響體型，更會(huì)危害健康。

輕微的壓力可以激活神經(jīng)元內(nèi)在的修復(fù)和恢復(fù)機(jī)制。可以說(shuō)，沒(méi)有壓力我們就不會(huì)擁有出色的適應(yīng)和生長(zhǎng)能力。運(yùn)動(dòng)的壓力可預(yù)知、可控制，而且還是你可以自主的。你隨時(shí)可以在生活中引入運(yùn)動(dòng)，以激活神經(jīng)元過(guò)度補(bǔ)償，變得更加強(qiáng)壯。

面對(duì)現(xiàn)存的壓力，運(yùn)動(dòng)同樣作用巨大。有一個(gè)因?yàn)檠b修壓力而酗酒的媽媽?zhuān)谧髡叩囊粋€(gè)極為簡(jiǎn)單的建議下，成功戒了酒，心情很愉悅地完成了裝修，并且?guī)е齻€(gè)孩子。作者的那個(gè)建議就是：跳繩。

跳繩之所以有效，首先是因?yàn)橥ㄟ^(guò)運(yùn)動(dòng)，你會(huì)得到一種征服感和自信心。其次，當(dāng)你逐漸意識(shí)到自己具備控制壓力的能力而不用依靠被動(dòng)應(yīng)對(duì)機(jī)制時(shí)，你就提高了引發(fā)應(yīng)激反應(yīng)的壓力閾值。運(yùn)動(dòng)不僅可以預(yù)防慢性壓力，還能徹底轉(zhuǎn)變它們，從微細(xì)胞到心理的各個(gè)層面。

運(yùn)動(dòng)功效之解決焦慮的根源

運(yùn)動(dòng)會(huì)讓大腦知道，焦慮是一種認(rèn)知錯(cuò)誤。

在焦慮癥的治療中，有一種叫β-受體阻滯劑的藥物廣受歡迎，它對(duì)交感神經(jīng)系統(tǒng)具有靜鎮(zhèn)作用。很多古典音樂(lè)家在演出前會(huì)選擇服用它，以避免緊張出汗和肌肉僵硬。

運(yùn)動(dòng)的作用和這種藥物如出一轍，而且你自己就能生產(chǎn)。

運(yùn)動(dòng)會(huì)引發(fā)類(lèi)似于焦慮的生理性癥狀，當(dāng)你把它和由自己發(fā)起的這種可控行為關(guān)聯(lián)起來(lái)，嶄新的記憶會(huì)逐步形成，取代恐懼的記憶。

除此之外，運(yùn)動(dòng)還通過(guò)分散注意力、緩解肌肉緊張、增加大腦資源、提高恢復(fù)能力來(lái)跑贏焦慮

。

每個(gè)人在遇到焦慮時(shí)的最初反應(yīng)，都是本能地逃避。但只要能行動(dòng)起來(lái)，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)世界比想象中更安全。如果害怕，不妨為自己找些運(yùn)動(dòng)的伙伴。

運(yùn)動(dòng)功效之掙脫抑郁的枷鎖

有一位叫派爾斯的精神病學(xué)家，也是位馬拉松選手。他在參加波士頓馬拉松比賽時(shí)，在起點(diǎn)附近就被塑料袋纏住了雙腳，膝蓋著地摔倒。他跳起來(lái)繼續(xù)跑，直到跑了接近29公里后才感覺(jué)不對(duì)勁。后來(lái)，醫(yī)生發(fā)現(xiàn)他當(dāng)時(shí)早就因?yàn)樗さ苟笸裙枪钦邸Ｋ约鹤畛鯀s渾然不覺(jué)。

這種神奇的情況，要?dú)w結(jié)于內(nèi)啡肽的作用。神經(jīng)學(xué)家近來(lái)發(fā)現(xiàn)，大腦中存在一個(gè)止痛分子機(jī)制。在劇烈運(yùn)動(dòng)期間，大腦中直接產(chǎn)生的內(nèi)啡肽，能夠減輕身體疼痛，同時(shí)在心理上產(chǎn)生欣快感。

運(yùn)動(dòng)不僅能引起內(nèi)啡肽風(fēng)暴，還能調(diào)節(jié)所有抗抑郁藥物錨定的神經(jīng)遞質(zhì)，促進(jìn)多巴胺的分泌。針對(duì)抑郁，除了生理上的連接與愉悅，運(yùn)動(dòng)還能帶來(lái)自我效能感，那種自力更生的感覺(jué)能徹底改變抑郁無(wú)助的心態(tài)。

同時(shí)，運(yùn)動(dòng)不僅能讓你建立神經(jīng)連接，還能讓你建立人際聯(lián)系。從某些方面說(shuō)，運(yùn)動(dòng)對(duì)抑郁的預(yù)防作用比治療作用還要重要。

▲運(yùn)動(dòng)前后大腦的變化

多大的運(yùn)動(dòng)量更好？

? 美國(guó)學(xué)生不低于每周150分鐘的運(yùn)動(dòng)

美國(guó)全國(guó)體育和體育協(xié)會(huì)（NASPE）制定的體育指導(dǎo)方針：在一個(gè)設(shè)計(jì)良好的體育課上，孩子們應(yīng)至少花費(fèi)50％的時(shí)間做適度的運(yùn)動(dòng)。小學(xué)生每周150分鐘，中學(xué)生每周225分鐘。

? 加拿大兒童青少年“健康24小時(shí)”行動(dòng)

為了優(yōu)化身體機(jī)能，學(xué)生們應(yīng)該保持高水平的運(yùn)動(dòng)、低水平的靜坐及充足的睡眠。這個(gè)行動(dòng)也被稱(chēng)為4S：

? SWEAT出汗（中度到重度運(yùn)動(dòng)）

每天至少有60分鐘中度到重度的身體活動(dòng)，比如各種有氧活動(dòng)。重度身體活動(dòng)和肌肉骨骼強(qiáng)化活動(dòng)每周至少安排3 天。

? STEP步行（輕體力活動(dòng)）

每天都要有1小時(shí)以上的各種小強(qiáng)度身體活動(dòng)。

? SLEEP睡覺(jué)

5-13歲的學(xué)生每晚保持不間斷的9-11小時(shí)睡眠，14-17歲學(xué)生每晚保持不間斷的8-10小時(shí)睡眠。

? SIT靜坐（屏幕時(shí)間不超過(guò)2小時(shí)）

娛樂(lè)性屏幕時(shí)間每天不超過(guò)2小時(shí)，同時(shí)限制其他靜坐時(shí)間。

為了提升孩子們的身體素質(zhì)，我們還有很長(zhǎng)的路要走。

健康中國(guó)行動(dòng)目標(biāo)（男女老少適宜）：

鼓勵(lì)至少有1項(xiàng)運(yùn)動(dòng)愛(ài)好或掌握1項(xiàng)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，參加至少1個(gè)健身組織鼓勵(lì)每周進(jìn)行3次以上、每次30分鐘以上中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或者累計(jì)150分鐘中等強(qiáng)度或75分鐘高強(qiáng)度身體活動(dòng)。

日常生活中要盡量多動(dòng)，達(dá)到每天6000~10000步的身體活動(dòng)量。

當(dāng)你嘗試著先邁開(kāi)一小步，然后一大步，逐漸積累，這些才能塑造你和孩子生活的骨血。不用探求哪種運(yùn)動(dòng)最好，能融入你生活的，被你堅(jiān)持的，就是最好的。

行動(dòng)最艱難，卻也最有用。

轉(zhuǎn)載自：老虎工作室