2017
橘子：前幾天，小花生直播間請(qǐng)到了一位資深的腦科學(xué)專家，和大家聊聊“如何帶娃學(xué)好睡好”的事兒。
這位專家叫黃翔，醫(yī)學(xué)博士，現(xiàn)任上海華山醫(yī)院主治醫(yī)師、顱底外科副組長(zhǎng)。黃博士一直致力于給大眾科普腦科學(xué)知識(shí)。中信還出版了他的一本新書，叫《加油吧，大腦！》。
在去年，我們就分享過一期和黃博士的深度訪談，關(guān)于和孩子學(xué)習(xí)相關(guān)的主題，非常受花友們的歡迎。
這次直播訪談，圍繞提升孩子學(xué)習(xí)效率的主題，我們請(qǐng)黃博士做了更詳細(xì)、更深入的分享。
不僅有必要的理論知識(shí)科普，還補(bǔ)充了更豐富的實(shí)踐指導(dǎo)。比如，壓榨睡眠時(shí)間去學(xué)習(xí)得不償失；如何借助睡前睡后讓學(xué)習(xí)更有效率；怎樣做能提升短期專注力和長(zhǎng)期專注力；什么樣的運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦最好，等等。黃博士都給到了非常專業(yè)而詳細(xì)的解答。
黃博士的背景也非常有趣，他還是一名特別有語(yǔ)言才華的人 --- 讀書時(shí)，他還是著名的復(fù)旦辯論隊(duì)成員。所以，直播中的他非常幽默親切，講得淺顯易懂，很好理解。
這場(chǎng)直播訪談，信息量很大，反響很熱烈。今天我們摘取了訪談中的精華要點(diǎn)，和大家做書面分享，核心話題：怎么帶孩子學(xué)好睡好運(yùn)動(dòng)好...
來，一起聽聽這位資深腦科學(xué)專家的"大白話"... （微信中識(shí)別二維碼可以看這場(chǎng)直播回放）
--- 以下為訪談?wù)?---
01
首先，請(qǐng)黃博士從腦科學(xué)角度，來聊聊孩子的學(xué)習(xí)。有哪些是父母應(yīng)該要了解的一些基礎(chǔ)知識(shí)。
黃翔：大家要先明白，學(xué)習(xí)的本質(zhì)，并不是增加神經(jīng)元細(xì)胞，而是增加神經(jīng)細(xì)胞之間的連接——突觸。
這是人類進(jìn)化過程中一個(gè)非常聰明的設(shè)計(jì)。因?yàn)槿绻麑W(xué)習(xí)本領(lǐng)會(huì)增加神經(jīng)細(xì)胞，那么隨著知識(shí)的積累，大腦就會(huì)越來越大，那中科院院士、大學(xué)教授就都會(huì)成為“大頭娃娃”，這是一個(gè)非常大的累贅。
大腦這種只增加“軟件”、不增加“硬件”的非常巧妙，通過增加神經(jīng)元，就是神經(jīng)細(xì)胞之間的連接，讓它們手牽手變成一個(gè)模式，這就是學(xué)到一項(xiàng)技能。
如果我們對(duì)一項(xiàng)技能或知識(shí)完全陌生，神經(jīng)元可能就沒有這方面的任何連接。當(dāng)我們不斷重復(fù)技能或者知識(shí)的訓(xùn)練，一個(gè)個(gè)神經(jīng)元就開始手牽著手，慢慢地嘗試進(jìn)行新的連接。訓(xùn)練次數(shù)越多，重復(fù)得越頻繁，神經(jīng)元的連接就越穩(wěn)定，我們所掌握的本領(lǐng)就越牢固。
神經(jīng)元“手牽手”連接（圖片來自射圖網(wǎng)）
第二，學(xué)習(xí)的目的，形成穩(wěn)定的長(zhǎng)期記憶。
很多時(shí)候，我們之所以忘性大，是因?yàn)閺牧鞒虂砜?，?dāng)一條信息進(jìn)入大腦的時(shí)候，首先形成的是短期記憶——在大腦中僅僅形成了神經(jīng)電傳導(dǎo)，卻沒有形成真正的神經(jīng)連接。
這就好比電腦的內(nèi)存，如果沒有及時(shí)存入硬盤，關(guān)機(jī)以后，內(nèi)存里的所有信息都會(huì)消失。只有在大腦皮質(zhì)（相當(dāng)于硬盤）里形成真正的神經(jīng)連接，才算把這個(gè)知識(shí)點(diǎn)真正刻入大腦，形成了長(zhǎng)期記憶。
所以說，神經(jīng)元連接是有物質(zhì)基礎(chǔ)的。學(xué)到一個(gè)東西后，形成新的神經(jīng)連接，這個(gè)并不會(huì)消失。新的神經(jīng)連接在大腦皮質(zhì)里一旦定型，我們就算牢固地掌握了這個(gè)知識(shí)點(diǎn)或者本領(lǐng)。
在2014年時(shí)，科學(xué)雜志Science發(fā)表了一篇論文：小老鼠是怎么記憶，它的大腦是怎么改變的。
科學(xué)家很聰明，他先教小老鼠學(xué)頂棍子的技能。在睡眠期間，動(dòng)態(tài)觀察老鼠的大腦，在學(xué)到一個(gè)本領(lǐng)后，大腦到底發(fā)生了什么樣的變化？
結(jié)果發(fā)現(xiàn)：在顯微鏡微米級(jí)的觀察下，他們發(fā)現(xiàn)小老鼠的突觸（就是細(xì)胞和細(xì)胞的之間的連接）發(fā)出了芽，就像樹木發(fā)出新芽。這叫什么東西，叫樹突棘，芽和芽之間連接就變成神經(jīng)連接。
所以神經(jīng)連接不是精神性，而是物質(zhì)性的。打個(gè)比方，學(xué)到一個(gè)東西或掌握一項(xiàng)本領(lǐng)，是真正的改造了大腦。就像我們?cè)旆孔?，是真的造起來一個(gè)房子，只不過房子微米級(jí)的。
所以，很多人苦惱說：我已經(jīng)很努力了，可我的成績(jī)?yōu)槭裁淳蜕喜蝗ツ?？隔壁的學(xué)霸一點(diǎn)都不努力，該睡覺時(shí)睡覺，該吃飯時(shí)吃飯，該玩耍時(shí)比我還玩的多，可是他的成績(jī)就比我好，難道是天賦嗎？
不盡然。實(shí)際上，我們都忽略了一個(gè)問題，學(xué)習(xí)這個(gè)動(dòng)作不是目的，讓大腦發(fā)出新芽，變成一個(gè)一個(gè)的神經(jīng)連結(jié)，才是真正的學(xué)會(huì)東西，這才是學(xué)習(xí)的目的。
所以為什么很多人學(xué)不好？他們沒有關(guān)注到大腦連接。就像健身房練肌肉一樣，練習(xí)不是目的，把肌肉練出來，這才是我們的目的。對(duì)大腦來說，達(dá)成神經(jīng)連接才是目的。
可是，肌肉我們是很容易看到的，但大腦的發(fā)達(dá)是沒辦法直接評(píng)估。只能微觀或者用考試間接評(píng)估出來。所以，這也給我們帶來了更多的挑戰(zhàn)。
我想跟大家表達(dá)的第一個(gè)觀點(diǎn)就是：學(xué)習(xí)不是目的，讓我們的大腦改造出來，長(zhǎng)出新的連接才是目的。
所以，我們接下來講的所有的學(xué)習(xí)方法，最終都是為了改造大腦，長(zhǎng)出新的連接，才能更好地學(xué)習(xí)。
02
黃博士，您認(rèn)為睡眠也是學(xué)習(xí)的一部分，這背后的道理是什么呢？
黃翔：在傳統(tǒng)的認(rèn)知中，學(xué)生愛睡覺往往和“偷懶”聯(lián)系在一起，似乎睡眠和學(xué)習(xí)格格不入，至少毫不相干。然而，現(xiàn)代神經(jīng)科學(xué)告訴我們，睡眠是提升學(xué)習(xí)效率的重要環(huán)節(jié)，睡覺也是學(xué)習(xí)的一部分！
因?yàn)樗邥r(shí)停止信息輸入，大腦（主要是海馬回）利用睡眠時(shí)間將白天所學(xué)的知識(shí)進(jìn)行整理，將需要記憶的信息刻入大腦皮層之中，將其轉(zhuǎn)化為長(zhǎng)期記憶以便于日后隨時(shí)調(diào)用。如果不好好睡覺或者睡眠時(shí)間不足，一旦重要信息被大腦刪除，會(huì)非常可惜。
睡眠也是學(xué)習(xí)的一部分
舉個(gè)例子，我剛才講的那篇神經(jīng)科學(xué)研究，科學(xué)家把小老鼠分成兩組：
結(jié)果發(fā)現(xiàn)：睡覺的老鼠大腦長(zhǎng)芽了，沒有睡覺的老鼠沒有發(fā)芽。所以第二批小老鼠只有短期記憶，沒有長(zhǎng)期記憶。
什么叫長(zhǎng)期記憶？長(zhǎng)期記憶是真正的長(zhǎng)了芽，有發(fā)芽的物質(zhì)記錄，連結(jié)牢牢固固的。
什么是短期記憶？我今天背了一個(gè)電話號(hào)碼，明天我忘了，這是短期記憶。短期記憶就是沒有發(fā)芽的，沒有物質(zhì)基礎(chǔ)。
在腦科學(xué)的角度，睡覺也是學(xué)習(xí)的一部分。要讓孩子記得牢記得住，睡眠和白天的學(xué)習(xí)同樣重要。
因?yàn)榇竽X的記憶中樞海馬體：它是在晚上工作的，如果你不給它睡覺時(shí)間，它根本就沒有時(shí)間去整理這些信息。
你白天背了很多很多，可是睡眠不夠，本來要睡八個(gè)小時(shí)，只睡了四個(gè)小時(shí)。海馬體只有四個(gè)小時(shí)整理，那白天學(xué)了很多東西，最后通通刪掉，等于白天學(xué)習(xí)白費(fèi)。
所以，以前很多同學(xué)真的是好努力，每天都是廢寢忘食學(xué)習(xí)，壓縮自己的睡眠時(shí)間，甚至是三天睡兩覺。結(jié)果他們成績(jī)并不好。
相反，很多學(xué)霸在睡覺。我以前讀中學(xué)時(shí)，觀察身邊的同學(xué)成績(jī)?yōu)槭裁催@么好，結(jié)果發(fā)現(xiàn)這些學(xué)霸在睡覺。氣死我了，他怎么在睡覺還學(xué)習(xí)這么好？
現(xiàn)在我自己學(xué)了腦科學(xué)才知道，學(xué)霸們學(xué)完之后睡覺剛好馬上進(jìn)行整理，這樣的話就牢牢的長(zhǎng)出了神經(jīng)連接，變成了長(zhǎng)期記憶的物質(zhì)基礎(chǔ)，把這些知識(shí)、解題的方法全部刻錄到了大腦皮層，這樣的話記憶就是非常牢靠。
所以學(xué)睡覺是學(xué)習(xí)的一部分，各位家長(zhǎng)一定要記住，不要一直壓縮孩子們的睡覺時(shí)間。
03
沒想到睡眠對(duì)學(xué)習(xí)這么重要，那黃博士再給講講，如何借助睡眠來提高學(xué)習(xí)效率吧。
黃翔：那怎樣利用睡眠時(shí)間提升學(xué)習(xí)效率呢？我有幾個(gè)建議。
第一，善用睡前黃金一小時(shí)學(xué)習(xí)
根據(jù)遺忘曲線的規(guī)律，人在學(xué)習(xí)新知識(shí)后1—2小時(shí)后將會(huì)忘記將近一半的內(nèi)容，所以要及時(shí)復(fù)習(xí)。
艾賓浩斯遺忘曲線（圖片來自網(wǎng)絡(luò)）
但如果學(xué)習(xí)新知識(shí)后1小時(shí)內(nèi)進(jìn)入睡眠，將這些未遺忘的知識(shí)直接通過海馬回進(jìn)入整理環(huán)節(jié)，變成大腦的長(zhǎng)期記憶，這就是腦科學(xué)里面的黃金一小時(shí)。
睡覺前的一個(gè)小時(shí)，特別適合用于背誦和記憶，而不是用于休息，不適合高強(qiáng)度的解題或創(chuàng)造性的工作，更不適于刷手機(jī)。因?yàn)槟阍趯W(xué)的一個(gè)小時(shí)之內(nèi)馬上睡覺，還沒來得及忘記，海馬回就整理刻進(jìn)去了。
睡前1小時(shí)學(xué)習(xí)，對(duì)提升學(xué)習(xí)效率很有幫助
所以是我提醒各位學(xué)生朋友和家長(zhǎng)朋友，就是黃金一小時(shí)。學(xué)完之后去睡覺。
如果孩子計(jì)劃在晚上6點(diǎn)—8點(diǎn)學(xué)習(xí)重要的內(nèi)容，建議8點(diǎn)-10點(diǎn)左右上床睡覺，這樣有利于睡前學(xué)習(xí)內(nèi)容的記憶。但如果學(xué)完之后做一些跟學(xué)習(xí)內(nèi)容無(wú)關(guān)的事情，拖到很晚才睡覺，那么6—8點(diǎn)學(xué)習(xí)的內(nèi)容快忘記一半了，記憶效率肯定要打折扣。
剛剛看到一個(gè)蠻有意思的評(píng)論：既然學(xué)完之后睡覺對(duì)記憶非常有用，對(duì)孩子而言，是不是可以學(xué)一段睡一段。這樣的話，他每一個(gè)學(xué)到的點(diǎn)，都能夠通過睡覺刻進(jìn)大腦里。
這是一個(gè)非常好的問題，就是學(xué)一段睡一段。有一個(gè)學(xué)霸這樣做過，他是誰(shuí)呢，達(dá)芬奇。
芬奇睡眠法(Da Vinci sleep)是一種將人類習(xí)慣的單次睡眠過程分散成多個(gè)睡眠周期進(jìn)行，以達(dá)成減少睡眠時(shí)間的睡眠方式，又稱多階段睡眠（Polyphasic sleep）、Uberman睡眠或多相睡眠。
達(dá)芬奇工作一段時(shí)間就睡15分鐘，他不睡整覺的，這是他從小養(yǎng)成的習(xí)慣。小時(shí)候沒有爸爸媽媽管，是叔叔養(yǎng)大的，所以從小養(yǎng)成了這樣的自由習(xí)慣。
可是，我們大多數(shù)孩子是爸爸媽媽掌上明珠捧大的，早就有這樣的生理規(guī)律，我們一定要睡整覺，而且一定要早睡早起，身體好，所以我們不可以破壞我們從小養(yǎng)成的規(guī)律。
第二，保證整周期睡眠
根據(jù)國(guó)際睡眠醫(yī)學(xué)和睡眠腦電圖的提示，正常人類的睡眠周期分兩個(gè)時(shí)相：非快速眼動(dòng)睡眠期（NREM）和快速眼動(dòng)睡眠期（REM）。
完整周期睡眠包含非快速眼動(dòng)睡眠期（NREM）和快速眼動(dòng)睡眠期（REM）
快速眼動(dòng)睡眠期（REM），就是你睡著的時(shí)候，眼珠在快速轉(zhuǎn)動(dòng)，這大概持續(xù)二三十分鐘左右，這時(shí)候往往人在做夢(mèng)。
另外一個(gè)階段叫做非快速眼動(dòng)周期（NREM），眼珠不轉(zhuǎn)了，這時(shí)候是不做夢(mèng)的。
NREM與REM交替出現(xiàn)，交替一次稱為一個(gè)睡眠周期，兩種循環(huán)往復(fù)。每個(gè)周期90分鐘左右，每夜通常有 4-6個(gè)睡眠周期。
海馬回的工作模式也是按照人的睡眠周期交替進(jìn)行。特別是非快速眼動(dòng)睡眠期是海馬回工作效率最高的時(shí)間。為了不打擾海馬回的工作，科學(xué)家提倡整周期睡眠。即從入睡開始算，睡足5－6個(gè)周期，大約7.5－9小時(shí)。這樣有利于大腦整理記憶信息。
第三，午睡和晚上的睡眠一樣重要
我鼓勵(lì)大家多午休，而且在自己困倦的時(shí)候多休息。
早在1986年進(jìn)行的“人類睡眠與覺醒的節(jié)律實(shí)驗(yàn)”就已證實(shí)，人完全清醒的狀態(tài)只能持續(xù)4小時(shí)左右，然后就會(huì)犯困一次。
所以我們上班的人上班犯困，孩子們讀了四個(gè)小時(shí)書想睡覺，千萬(wàn)不要自責(zé)。這是你的生理規(guī)律，應(yīng)該正確的看待。如果真的困了，在不影響聽課情況下，的確是可以采取休息的。
但是，不要睡太長(zhǎng)時(shí)間，我一直建議大家午睡不要超過半個(gè)小時(shí)。這背后都是有腦科學(xué)知識(shí)。
大家會(huì)不會(huì)有一種感覺：我睡得很少，但是起來精神很好；有時(shí)睡了很多，睡了十個(gè)小時(shí)，起來時(shí)候精神也不好，渾渾噩噩，像被人打過了一樣。很多人都有這種感覺，為什么？
因?yàn)槿说乃?，分成兩個(gè)階段：非快速眼動(dòng)睡眠期（NREM）和快速眼動(dòng)睡眠期（REM）。每個(gè)周期90分鐘左右，每90分鐘一個(gè)睡眠周期循環(huán)。
完整周期睡眠包含非快速眼動(dòng)睡眠期（NREM）和快速眼動(dòng)睡眠期（REM）
如果你在快速眼動(dòng)周期，就是做夢(mèng)的時(shí)候被叫醒，你這一天就渾渾噩噩。如果在非快速眼動(dòng)不做夢(mèng)時(shí)被叫醒，你這一天神采奕奕，這就是睡眠的腦科學(xué)秘密。
所以，我們?yōu)槭裁床荒軌蛟谖缧莸臅r(shí)候多睡，因?yàn)槌^半個(gè)小時(shí)，你很可能進(jìn)入了快速眼動(dòng)睡眠周期，很可能進(jìn)入做夢(mèng)的階段了，所以在沒做夢(mèng)之前把它掐斷了，精神就會(huì)好。
第四，不要一邊睡覺一邊聽耳機(jī)
有的孩子喜歡戴著耳機(jī)，一邊聽英語(yǔ)或者音樂一邊睡覺，家長(zhǎng)也認(rèn)為這樣可以培養(yǎng)語(yǔ)感或者放松情緒。
但是根據(jù)腦科學(xué)的原理，這樣做其實(shí)會(huì)嚴(yán)重影響學(xué)習(xí)效率。因?yàn)?/span>只有在信息停止輸入后，海馬回才能高效整理信息。如果戴著耳機(jī)睡覺，大腦將一直接收新的信息，這樣勢(shì)必干擾到海馬回的工作質(zhì)量。
第五，利用好睡醒后時(shí)間：早讀
剛剛講了，黃金一小時(shí)就是睡眠前的60分鐘，這一個(gè)小時(shí)是近水樓臺(tái)先得月，進(jìn)入大腦整理。
大腦黃金三小時(shí)，從自然蘇醒開始算起的三小時(shí)。這三個(gè)小時(shí)不僅是記憶力強(qiáng)、專注力也特別強(qiáng)。適合不僅是背誦，還適合創(chuàng)造性的工作，叫深度學(xué)習(xí)。
為什么會(huì)這樣呢？
先講記憶力，記憶力歸海馬回分管。海馬回有一個(gè)特點(diǎn)，在適度饑餓，適度低溫情況下，海馬回特別強(qiáng)大。一天之中就是早餐這個(gè)時(shí)間。
所以老祖宗很聰明，發(fā)明了晨讀。晨讀是非常有效的，適度低溫、適度饑餓深刻的激活海馬回，讓你的記憶力爆棚。先讀書，再吃早飯，這樣能讓你學(xué)的知識(shí)和你的食物一起被消化。
孩子在戶外早讀（圖片來自小花生App社區(qū)）
為什么我們說是黃金三小時(shí)。不僅有一個(gè)小時(shí)用來、來讀書，還有兩個(gè)小時(shí)用來寫作或者做創(chuàng)造性的工作呢。
這是因?yàn)榇竽X經(jīng)過了一個(gè)晚上的睡眠整理，大腦的每一個(gè)角落、每個(gè)知識(shí)點(diǎn)都整理的整整齊齊，重新蘇醒了，大腦的能量也恢復(fù)了，最適合集中精力來深度學(xué)習(xí)。
很多成功人士都是早起的，許多美國(guó)總統(tǒng)早上起來；庫(kù)克、喬布斯還有馬斯克全是“早起分子”，起得很早。
能把握好自己早晨的人，都是比較成功的人。這句話給大家共勉。
04
從腦科學(xué)的角度來看，怎樣提升孩子的專注力，達(dá)到沉浸式學(xué)習(xí)呢？
黃翔：怎樣建立神經(jīng)連接，第一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)就是要沉浸式的學(xué)習(xí)，要完全完全的專注，讓大腦把所有能量都集中在一個(gè)點(diǎn)上，這時(shí)候大腦是形成神經(jīng)連接最強(qiáng)的。
大家對(duì)專注有很多的誤區(qū)：
第一，很多時(shí)候家長(zhǎng)覺得自己的孩子不夠?qū)Ｗ?，?shí)際上是孩子大腦還沒有發(fā)育，不要著急。
一個(gè)人的專注時(shí)間是變化的。比如說，五歲以前的孩子專注時(shí)間是10-15分鐘；七八歲孩子的專注力，能達(dá)到20-25分鐘左右。
而且，大腦不是一開始工作就能馬上專注的。一個(gè)孩子從開始學(xué)習(xí)到真正進(jìn)入專注要20分鐘左右。所以，20分鐘進(jìn)入專注，25分鐘真正專注，加起來45分鐘，剛好一節(jié)課。
13歲以后，孩子的專注力能達(dá)到30分鐘以上；成年人的專注能到1-2.5個(gè)小時(shí)。
為什么13歲以后，腦科學(xué)家不講一個(gè)人能專注多長(zhǎng)時(shí)間了呢。
因?yàn)閷Ｗ⒘κ强梢杂?xùn)練的。有專門訓(xùn)練的人，他的專注力確實(shí)可以更長(zhǎng)時(shí)間。沒有訓(xùn)練或者自己放縱了，天天刷短視頻、看各種爽文麻痹自己，專注力就會(huì)下降。
第二，大腦本質(zhì)上是追求專注的，并不是我們強(qiáng)迫的。在完全專注中我們能夠得到快樂。
大家想一想什么時(shí)候最痛苦：無(wú)聊的時(shí)候。
在沒事可做的情況下，你無(wú)法控制自己的意識(shí)，會(huì)胡思亂想，想想這個(gè)想想那個(gè)，覺得人生太無(wú)聊了，人生沒有意義和價(jià)值。
所以很多人在無(wú)聊的時(shí)候，會(huì)選擇看電視看電影。因?yàn)殡娨暷軙簳r(shí)讓你集中注意力。
大腦需要專注，這是進(jìn)化賦予我們的禮物。只有專注了，我們才會(huì)分泌內(nèi)啡肽，專注了我們才會(huì)分泌多巴胺，這種快樂就讓我們感到很爽。
美國(guó)的米哈里，在《心流》這本書講的是另外一個(gè)說法。他說，“心流”不僅是一種非常專注的狀態(tài)，也是一種能夠讓我們?cè)谌粘Ｉ钪懈惺艿健靶腋８小钡姆桨浮?/span>
這就是專注給我們的禮物。所以，即使你覺得孩子不夠?qū)Ｗⅲ敲恳粋€(gè)大腦，只要給適當(dāng)?shù)囊龑?dǎo)，它在本質(zhì)上是追求專注的。
我記得之前在書中看到一個(gè)例子：采訪一個(gè)學(xué)霸家長(zhǎng)，有什么教育孩子的秘訣。
因?yàn)檫@個(gè)學(xué)霸特別認(rèn)真，做什么事情都特別認(rèn)真。
家長(zhǎng)說：
沒什么，我的秘訣就是孩子的每一次作業(yè)都當(dāng)成考試來看待。
不準(zhǔn)玩手機(jī)，不準(zhǔn)玩電腦，不準(zhǔn)看任何的屏幕，不準(zhǔn)去尿尿，你就當(dāng)考試，通過這樣辦法去訓(xùn)練孩子的專注力。
有很多朋友問我，大腦是多任務(wù)還是單任務(wù)系統(tǒng)？
大腦是多任務(wù)系統(tǒng)，它可以同時(shí)處理很多事。但是大腦呢，有一點(diǎn)不足叫帶寬不足。它不能同時(shí)做好每一件事情，它每一次只能重點(diǎn)處理一件事情，所以有學(xué)習(xí)這件事，你要想做好的話，一定是百分百的沉浸。在這個(gè)過程中，你會(huì)感到非常的快樂。
下面來說說，如何培養(yǎng)孩子的專注力。
短期專注的源泉——去甲腎上腺素
適用于做作業(yè)等短期任務(wù)
請(qǐng)好好想一想，你在什么時(shí)候最專注。應(yīng)該多半是在危急情況來臨的時(shí)候。
比如100米短跑比賽沖刺即將開始，你手心開始出汗，眼睛盯著前方的終點(diǎn)，豎起耳朵注意聽發(fā)令槍。隨著一聲槍響，你飛奔向前，沖向終點(diǎn)。終于勝利了，好累呀！跑步的幾十秒仿佛只是一瞬間。
再舉個(gè)例子。你有沒有看過斗雞？公雞們血脈僨張，羽毛豎起，眼睛緊緊盯著對(duì)手，這時(shí)候的公雞最專注。
為什么人或者動(dòng)物在危急時(shí)刻非常專注？這是因?yàn)槲＜睍r(shí)刻機(jī)體會(huì)分泌大量去甲腎上腺素，它們作用于大腦，讓大腦保持緊張警惕、注意力集中，以應(yīng)對(duì)“戰(zhàn)斗”狀態(tài)，躲避危險(xiǎn)。
要想在短期內(nèi)提升自己的注意力，就要想辦法提高去甲腎上腺素水平，讓自己置身于“危急情況”之中。
1）任何學(xué)習(xí)任務(wù)一定要設(shè)置deadline（最后期限），在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成任務(wù)
如果一項(xiàng)任務(wù)沒有設(shè)定最后期限，就沒有動(dòng)力去完成它，人就會(huì)變得松松散散，甚至無(wú)限期拖延。
而一旦設(shè)置了完成時(shí)間，就相當(dāng)于把大腦置于“危險(xiǎn)”的狀態(tài)。會(huì)刺激大腦分泌大量去甲腎上腺素，幫助我們集中注意力。
2）設(shè)置有損失的任務(wù)
就是說，如果任務(wù)完不成，會(huì)有一定的損失。
比如說，先給孩子一個(gè)禮物。如果在期限內(nèi)完成不了學(xué)習(xí)任務(wù)，那這個(gè)禮物可能就會(huì)沒有。那孩子就會(huì)覺得，有動(dòng)力去做這件事，激素就起來了。
3）腎上腺激素是一種物質(zhì)，會(huì)被消耗完，不能在消息時(shí)消耗光了。
如果在休息的時(shí)候把它消耗光了，學(xué)習(xí)的時(shí)候就沒有了。
所以，很多人休息的時(shí)候，刷短視頻、玩游戲，這都會(huì)讓腎上腺素大量的分泌。休息時(shí)分泌掉了，休息完了腎上腺素也沒有了。那在學(xué)習(xí)時(shí)，它分泌不出來，就沒辦法專心。所以很多人越休息越累。
真正的休息，就是要讓腎上腺素不分泌。比如說，睡覺，放空自己聽白噪音，冥想等等。
真正的休息就是放松，讓這些激素存起來。到它該分泌的時(shí)候再分泌，這是節(jié)流。
還有開源，就是多吃一點(diǎn)這些激素的前提物質(zhì)。多吃大豆、堅(jiān)果和肉類，因?yàn)樗鼈兌己胸S富的苯丙氨酸——去甲腎上腺素合成的必備原料。
這就是補(bǔ)充激素的前提物質(zhì)，那到了身體需要的時(shí)候，前提物質(zhì)就可以轉(zhuǎn)化出來，那這是一個(gè)飲食上的補(bǔ)充。
這是短期的注意力，就是一兩個(gè)小時(shí)，這類是去甲腎上腺素管。那長(zhǎng)期專注，讓一個(gè)孩子對(duì)語(yǔ)文、數(shù)學(xué)、科創(chuàng)，有一年兩年甚至十年更長(zhǎng)的時(shí)間有興趣，要靠什么？就是多巴胺。
持續(xù)專注的動(dòng)力
多巴胺，代表“快樂”的激素
如果說去甲腎上腺素在危急時(shí)刻分泌，是恐懼和害怕所分泌的“害怕”激素，那么多巴胺就是代表獎(jiǎng)勵(lì)和欣賞的“快樂”激素。這兩種激素是形成專注力的不同動(dòng)力。
有的孩子好好學(xué)習(xí)是為了免受父母打罵，那么他們的學(xué)習(xí)就是“去甲腎上腺素”動(dòng)力型學(xué)習(xí)。如果孩子好好學(xué)習(xí)是因?yàn)槌煽?jī)好就可以得到老師和父母的表?yè)P(yáng)，或者自己找到了學(xué)習(xí)的樂趣，他們的學(xué)習(xí)就是“多巴胺”動(dòng)力型學(xué)習(xí)。
大量實(shí)踐表明，“多巴胺”型的孩子比“去甲腎上腺素”型的孩子成績(jī)更好，專注力更持久，也更快樂。
要想長(zhǎng)期保持對(duì)學(xué)習(xí)的專注，就要想辦法促進(jìn)多巴胺的分泌。
可以把學(xué)習(xí)當(dāng)成游戲去看待，什么意思呢。
為什么孩子會(huì)癡迷于游戲？因?yàn)橛螒蚨际窃O(shè)計(jì)好的獎(jiǎng)賞系統(tǒng)。
打打打，給你一個(gè)裝備；繼續(xù)打，升級(jí)了；再打怪，突然間又給你一個(gè)禮物...多巴胺就運(yùn)起來了。
任務(wù)一開始還不是特別難，慢慢把你引導(dǎo)，越打越難，越打越難，但是越難你越努力，你的禮物就越大，一直獎(jiǎng)勵(lì)。
一個(gè)小小的行為可能不起眼，突然之間給你一個(gè)更大的獎(jiǎng)勵(lì)，讓人非常興奮，就會(huì)分泌多巴胺，孩子就會(huì)特別迷戀，。
怎么把學(xué)習(xí)當(dāng)成游戲去看待？就是家長(zhǎng)要把一個(gè)學(xué)習(xí)大任務(wù)，分成許多許多的小任務(wù)，一定要看到孩子的進(jìn)步，只要他要取得一個(gè)學(xué)習(xí)上小小的進(jìn)步，你就獎(jiǎng)勵(lì)他一個(gè)東西。
一個(gè)小小的東西再獎(jiǎng)勵(lì)，就像升級(jí)打怪一樣。那大腦呢，就會(huì)定向的對(duì)這類任務(wù)形成分泌多巴胺的習(xí)慣，慢慢就養(yǎng)成長(zhǎng)期喜歡、長(zhǎng)期專注的動(dòng)力。所以叫不是迷戀游戲，我們叫迷戀學(xué)習(xí)。
放在平時(shí)的日常訓(xùn)練
身心合一
什么叫身心合一？就是你在做這件事情時(shí)，就要完完全全的投入。
我們經(jīng)常在做一件事情時(shí)，想到另外的事，這其實(shí)對(duì)專注力是一個(gè)很大的傷害。
以前，我們說一個(gè)年輕人去采訪一個(gè)得道的老和尚：
年輕人：你得道之前、得道之后，都在干嘛？
老和尚：得道前，我每天的工作，就是砍柴、挑水、吃飯。
年輕人：那你得道之后，在干什么呢？
老和尚：砍柴、挑水、吃飯。
年輕人：得道之前，得道之后有什么區(qū)別么？
老和尚：我得道之前，砍柴的時(shí)候老想著挑水，挑水的時(shí)候老想著吃飯，吃飯的時(shí)候呢，我又想著砍柴。
而我得道之后呢，砍柴的時(shí)候我專心砍柴，吃飯的時(shí)候我只是吃飯，挑水的時(shí)候仔細(xì)挑水。
所以要培養(yǎng)孩子的專注力，就是享受當(dāng)下，吃飯的時(shí)候認(rèn)真吃飯，享受飯菜的香甜，睡覺的時(shí)候努力睡覺。
如果一個(gè)人一直完完全全地投入、專注于他眼前的事情，他在任何事情上都可能變得非常的專注。所以專注的培養(yǎng)，不在于每一次考試或者每一次作業(yè)，而在于生活中的每一個(gè)細(xì)節(jié)。
05
在書中您提到，運(yùn)動(dòng)對(duì)學(xué)習(xí)、對(duì)大腦都非常有幫助，這點(diǎn)和大家詳細(xì)講講吧。
黃翔：對(duì)，運(yùn)動(dòng)是肯定有利于大腦健康和學(xué)習(xí)的。
但是，里面有很多個(gè)道道要提醒大家：大腦到底需要怎么樣的運(yùn)動(dòng)？
有氧運(yùn)動(dòng)是基礎(chǔ)
大腦是人體極度需要氧氣的器官。它雖然只占人體重量的2%—3%，卻消耗著人體20%—25%的能量，有氧運(yùn)動(dòng)能夠?yàn)榇竽X提升最多的氧氣。
跑步、游泳、騎自行車都是很好的有氧運(yùn)動(dòng)。
心率是關(guān)鍵
但是呢，并不是隨便動(dòng)動(dòng)就行了。什么樣的有氧運(yùn)動(dòng)能夠真正的健腦呢？
有氧運(yùn)動(dòng)要達(dá)到最大心率的80%。，才能真正的健腦呢。
最大心率計(jì)算法=（220-我的實(shí)際年齡）*80%。
美國(guó)內(nèi)珀維爾中央高中做了一個(gè)體育教學(xué)實(shí)驗(yàn)，將學(xué)生分成兩組。
結(jié)果顯示，半年后，實(shí)驗(yàn)組的學(xué)生閱讀理解的能力提升了17%，而對(duì)照組的學(xué)生只提升了10%。實(shí)驗(yàn)組的數(shù)理邏輯也很棒，這是大規(guī)模實(shí)驗(yàn)的一個(gè)結(jié)果。
這也提醒我們，如果要運(yùn)動(dòng)健腦，不是隨便散散步就好，而是要關(guān)注自己的運(yùn)動(dòng)心率。
有氧運(yùn)動(dòng)與復(fù)雜運(yùn)動(dòng)相結(jié)合
只進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于健腦來說還不夠。要把有氧運(yùn)動(dòng)和復(fù)雜運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，才能達(dá)到最佳效果。
什么叫復(fù)雜運(yùn)動(dòng)？你看有氧運(yùn)動(dòng)跑步，雖然我一直在動(dòng)，但都是同一個(gè)動(dòng)作。而復(fù)雜運(yùn)動(dòng)像打乒乓球、羽毛球，有各種各樣的動(dòng)作。它講究的是眼睛、手、身體互相的配合，還有各種各樣的變化，這就叫復(fù)雜運(yùn)動(dòng)。
復(fù)雜運(yùn)動(dòng)時(shí)，大腦可以分泌神經(jīng)生長(zhǎng)因子（BDNF），這是促進(jìn)大腦神經(jīng)細(xì)胞和神經(jīng)連結(jié)的重要物質(zhì)。
當(dāng)有氧運(yùn)動(dòng)和復(fù)雜運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的時(shí)候，BDNF的分泌量比單純進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)或者復(fù)雜運(yùn)動(dòng)時(shí)都高。
這是有明確的動(dòng)物學(xué)實(shí)驗(yàn)證明的：老鼠迷宮實(shí)驗(yàn)。
先讓老鼠鉆迷宮做復(fù)雜運(yùn)動(dòng)，解剖老鼠后發(fā)現(xiàn)，做復(fù)雜運(yùn)動(dòng)的老鼠大腦里面，產(chǎn)生了大量的BNDF，但是沒有做復(fù)雜運(yùn)動(dòng)的老鼠含量就很少，
所以，大家在陪著孩子跑步以后，一定要跟他再打打乒乓球或羽毛球類的復(fù)雜運(yùn)動(dòng)，這才是最健腦的的運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)與學(xué)習(xí)相結(jié)合
既然運(yùn)動(dòng)可以健腦，那為什么有些人運(yùn)動(dòng)多了會(huì)“四肢發(fā)達(dá)，頭腦簡(jiǎn)單”呢？
這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)雖然能產(chǎn)生大量新的神經(jīng)細(xì)胞，但如果這些新的細(xì)胞不加以使用的話，就會(huì)慢慢被大腦修剪掉，等于白白浪費(fèi)了資源。而持續(xù)學(xué)習(xí)才能充分使用這些神經(jīng)細(xì)胞，并建立神經(jīng)細(xì)胞之間的復(fù)雜連接，讓它們物盡其用。
這也說明，學(xué)習(xí)和運(yùn)動(dòng)需要充分結(jié)合，才能達(dá)到最佳的健腦效果。
所以，我們主張運(yùn)動(dòng)完之后洗個(gè)澡，休息半個(gè)小時(shí)，讀書寫字和練習(xí)。
這也是有神經(jīng)科學(xué)的依據(jù)，還是美國(guó)內(nèi)珀維爾中央高中做了這樣一個(gè)實(shí)驗(yàn)：
第一組學(xué)生就是運(yùn)動(dòng)完自我學(xué)習(xí)；第二組學(xué)生運(yùn)動(dòng)完之后不學(xué)習(xí)。做了幾百人的半年實(shí)驗(yàn)跟蹤后，去分析他們的學(xué)習(xí)成績(jī)。發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)完之后學(xué)習(xí)學(xué)生，成績(jī)是更好的。
所以提醒各位家長(zhǎng)和學(xué)生們的一個(gè)事兒，運(yùn)動(dòng)完之后一定要學(xué)習(xí)。
關(guān)于黃博士的這些建議，大家覺得哪一條最受用？
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