萬能的啞鈴！如何保護(hù)手肘和腰椎？

說啞鈴是萬能的，個(gè)人覺得毫不夸張。它可以在任何地方使用，幾乎可以練到所有的身體部位。 
但是，不正確的使用習(xí)慣帶來的后果是可怕的。這里所說的后果，就是對關(guān)節(jié)造成不可彌補(bǔ)的傷害。 
光用文字表達(dá)，太不直觀，特意在網(wǎng)上找了一下，關(guān)于啞鈴的練習(xí)視頻，找到一個(gè)很不錯的，大家可以看看。 
這個(gè)教練有夠啰嗦，和Rock有的一拼，但啰嗦是很有必要的，嘻嘻。在啰嗦里可以告訴你很多細(xì)節(jié)問題。大家耐著性子看啊。 
這里所教的動作90%以上都是我在健身房做的，動作要領(lǐng)也差不多。要注意的是： 
1、每個(gè)肌肉組的鍛煉有時(shí)介紹了好幾種練習(xí)方法，我們實(shí)際在練的時(shí)候，每個(gè)肌肉組（或者你想練的肌肉組）只要選一到兩種就可以了。一般每組10-20個(gè)，做3-6組（按個(gè)人能力） 
2、有些動作要轉(zhuǎn)手腕，這樣的動作相對來說容易受傷，習(xí)慣使用啞鈴以后再嘗試。 
3、基本每個(gè)動作都適合女性做。 
4、最最重要的一點(diǎn)，大家一定要看啊?。?！就是如何保護(hù)關(guān)節(jié)不受傷，很多人使用都會有這個(gè)毛?。?！手臂拿啞鈴運(yùn)動時(shí)，手肘和手腕一定要固定，成自然彎曲狀。比如把啞鈴舉高，這兩個(gè)關(guān)節(jié)還是要微彎，不能讓手臂拉直，用肌肉控制好，整個(gè)一組練習(xí)中，肌肉始終都是緊繃的。還比如拿啞鈴做上拉、下放的動作，下放時(shí)，不可以自然落下，那是自毀肘關(guān)節(jié)！一定要肌肉控制好，慢慢下放，也不可以下放到整條手臂直直的，一定要留一個(gè)小小的弧度，再上拉。所有動作都一樣。 
5、同理，腰椎也要保護(hù)好。做帶有彎腰練習(xí)的時(shí)候或者拿起放下啞鈴的時(shí)候，不能弓著背，一定要挺直背，抬頭?？蓞⒖既思遗e重運(yùn)動員，不做到這一點(diǎn)，估計(jì)腰都斷了幾百次了。 
平時(shí)做家務(wù)提重物，也要這樣保護(hù)自己的腰椎哦?。?nbsp;
我在做的時(shí)候，都是高強(qiáng)度的，沒有視頻里說的可以休息2分鐘，我最多一般休息10秒，實(shí)在不行了，我就直接躺倒，教練也沒辦法（現(xiàn)在也很少這樣耍賴了，嘿嘿）。但一組運(yùn)動后，肌肉得不到休息，后面的也沒辦法練，我們的方法是不同組交叉做。比如先練一組手臂，緊接著練腰腹，再練一組腿，再回來練手……這樣就能在盡可能短的時(shí)間里消耗更多的能量。