2017
預防「脖子酸」的3種方法
01 有意識控制自己不要脖子前伸
不管是新媒體編輯，還是設(shè)計師，久坐上班族的坐姿都驚人相似：
這個姿勢持續(xù)久了，還會發(fā)展成這樣：
即使你有霉霉和楊冪的顏，只要脖子前伸，看起來就像50歲的猥瑣大爺：
子挺起來之后就不一樣了，看看這兩位：
長時間的前伸，會讓頸部肌肉緊繃，進而導致「說不上哪里疼，但就是整個脖子都不舒服」。緩解「脖子酸」的第一步：有意識地培養(yǎng)自己不要脖子前伸！
02 注意強健后背和頸部肌肉
更多時候，大家面臨的情況是：很努力控制自己脖子不要前伸了，但不知不覺就會前伸。
其實，這個問題的關(guān)鍵在于肌肉力量不足。背肌和頸肌不夠強健，頭的重心又比較靠前，脖子沒有力量把頭拉正，想直也直不了。本來，頭的重量應該由脖子和肩頸共同承擔，脖子前伸姿勢下，頭部的重量全部落在脖子上，久而久之就會導致酸痛。
Courtesy of Dr. Kenneth K. Hansraj
在這里給大家推薦3種不需要任何器械，簡單易做的背肌訓練動作：
- 超人旋轉(zhuǎn) -
illustration via SPOTEBI
- 背肌伸展 -
illustration via SPOTEBI
- 蟹式觸腳趾 -
（Crab Toe Touch，不知道中文名是啥，所以直譯了）
illustration via SPOTEBI
這3個動作都可以按照每組30秒，一天做3組的模式來訓練。如果你已經(jīng)有健身習慣，不妨把這幾個動作加入拉伸部分；如果平時不健身，可以在睡前做一做。
03 每2小時做一做頸部放松
即使坐的是Herman Miller的人體工程學椅，坐8個小時也受不了。想要防患于未然，避免脖子疼，最有效的方式就是勤放松。可以給自己定好鬧鐘，每工作2-3小時，站起來做一做頸部放松。這幾種頸部放松動作見效很快，可以嘗試：
前屈后伸
深呼吸，吸氣時使頸部盡量前屈下頜，接近胸骨柄上緣，然后在呼氣時使頸部后伸至最大限度，重復10次。
illustration via darebee.com
頸部側(cè)屈
在深呼吸下進行，吸氣時頭向左側(cè)，呼氣時頭部還原位，然后吸氣時頭向右偏，呼氣時頭部歸還原位，重復10次。
illustration via darebee.com
頸部伸展
深吸氣時，使頭頸盡量伸向左前方，呼氣時使頭部歸還原位，然后在深吸氣時，是頭頸盡量伸向右前方，呼氣時頭頸還原，重復10次。
illustration via darebee.com
緩解「腰背疼」的2種方法
illustration via Verywell
01 日常生活中，保持腰部挺直
“王宗岳《太極拳經(jīng)》中出現(xiàn)“腰為纛（dào）”這三個字，常被各家引用。纛，是古代指軍隊里前鋒部隊的大旗，用來指揮部隊用的。從纛一字可看出，腰要像大旗一樣保持挺直，所以在當兵時班長常用“腰桿打直”這樣的話語。旗桿是旗面的支撐，它要保持穩(wěn)定不能彎曲，只能傾斜。這面大旗轉(zhuǎn)向哪個方向，全軍就隨著轉(zhuǎn)向那里，也就是說腰要先向旗桿一樣轉(zhuǎn)動，身體的其他部位（旗面）才會隨著轉(zhuǎn)動。這也是跑步元素中“向前落下”的重要心法：落下時不能彎腰（肩膀出去臀部留在后面），必須“腰桿打直”整個身體一起向前落?！?/p>
——徐國峰
illustration via NPR
跑步時是這樣，生活中也是如此。彎腰自然就會導致駝背，而駝背又會牽連到脖子，導致脖子前伸。日常生活中，一定要有意識地控制自己的彎腰欲望！不管有多累，請務(wù)必堅持把腰挺直，這是防止腰疼的第一步。
02 別按摩腰，去放松臨近肌肉
如果你的腰已經(jīng)有點不舒服了，可以做一些主動按摩來減少不適感。緩解腰疼的第一條準則就是：千萬別去按摩腰！
疼痛的區(qū)域并不是疼痛的根源，而是其他部位張力失衡導致的（這個觀點來自肌力與體能教練 Eric Cressey 和《風靡全美的MELT零疼痛自療法》）。
頭痛醫(yī)頭，腳痛醫(yī)腳永遠不是根本的解決辦法。腰（下背）會不適或疼痛，比起放松或伸展下背，應該要做的是去加強腰椎鄰近關(guān)節(jié)的功能，比如胸椎活動度、髖關(guān)節(jié)活動度，借此減輕鄰近關(guān)節(jié)所帶給腰椎的壓力。
在這里推薦幾種增強胸椎、髖關(guān)節(jié)靈活度的按摩方法：
滾桶按摩放松上背
滾動，約30~60秒：
T-Spine之花生球按摩
鴿式伸展
髖部按摩
前后來回×５次：前后來回的按壓；
GIF via 山姆伯伯
左右翻動×５次：在酸的區(qū)域進行身體左右微幅的翻動；
GIF via 山姆伯伯
激痛點按壓法（活動鄰近關(guān)節(jié)）：讓髖關(guān)節(jié)進行屈曲及伸展（膝蓋往前屈曲，往后延伸）。
GIF via 山姆伯伯
甩掉「肚子肥」的2種方法
illustrationvia Fix.com
01 別吃太飽，細嚼慢咽
人的胃并不是一個體積固定的器官，它的延展性比較大，說簡單點就是：吃得越多胃越大。每次都吃到十分飽，不僅能給胃帶來額外的消化負擔，還會把它撐大，下一次吃的可能就更多了。長此以往，你的肚子不大誰的大？餐餐常吃七分飽，是比較健康的狀態(tài)。如果可能，晚飯少吃點，9點之后就別進食了。
還有一種情況，也能讓小肚子出現(xiàn)，就是食物消化速度過慢。未消化的食物長期堆積在胃中，對內(nèi)臟系統(tǒng)都會產(chǎn)生不小的壓力。想讓食物更好地消化，吃飯時可以注意別著急，細嚼慢咽。
02 別妄想局部減脂，出門跑步最管用
做幾個卷腹就能出馬甲線？如果你沒有小肚子，全身都比較瘦，稍微做做腹部訓練就能出效果。但如果你身材適中或偏胖，肚子上的肉不算少，基本可以放棄局部減脂的想法了。甩掉小肚子，你首先需要做的是減脂，體脂率降下來，小肚子自己會消失，腹肌也自然能露出來。
相比HIIT，我更推薦大家做有氧運動—慢跑。HIIT強度比較大，沒有健身基礎(chǔ)的久坐上班族比較難堅持，而且一旦停練，肉就會回來。長時間低強度慢跑減脂效果也非常好，難度比較低，易于大家堅持，最好的是，堅持一段時間后，你的基礎(chǔ)燃脂率也會提高，徹底和小肚子說拜拜！
來源：跑步學院
2017
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