斯坦福研究：睡得越少越抑郁，你的孩子正背著「睡眠債務(wù)」

來源：谷雨星球

最近，剛上初一就常寫作業(yè)到半夜兩點的鄰居小孩跟我說：「我希望上完學(xué)直接住進養(yǎng)老院，過上按時睡覺的躺平生活」。

為什么呢？她像個大人一樣感嘆：我好累，我每天學(xué)習(xí)時間比996工作還要久。

早在2014年，美國兒科學(xué)會就正式將青少年疲憊稱作一場「公共衛(wèi)生流行病」。十年過去了，這場隱形的「病」不僅沒有消失，反而席卷了更多青少年。

放眼周圍，從小學(xué)到高中，孩子們的睡眠時間都在告急。

《中國睡眠研究報告2023》數(shù)據(jù)卻顯示，學(xué)生每晚平均睡眠時長為7.74小時；約22.3%的中學(xué)生每天睡眠不足7小時。

注意，這只是平均數(shù)。

充足的睡眠對學(xué)習(xí)的重要性不用多說，更令人憂心的是，一項來自斯坦福大學(xué)的研究還發(fā)現(xiàn)：

每失眠一小時，感到悲傷或絕望的人數(shù)就增加38%；每晚睡眠時間少于6小時的學(xué)生中約有三分之一出現(xiàn)抑郁癥狀，睡眠充足的學(xué)生中僅有十分之一。

孩子們正在背負(fù)「睡眠債務(wù)」，然而許多父母卻一無所知。

01

為什么青少年總叫不醒?

斯坦福醫(yī)學(xué)院描述過一個晚上無法入睡的青少年的日常：

17歲的小K經(jīng)常在晚上11點達到崩潰點，她淚流滿面，只是坐在課桌前哭泣，她被身邊的一切壓得喘不過氣來。

她極度疲憊，渴望睡覺，但還要做物理、微積分、法語功課，只能在半夜12點或1點睡覺。躺上床后又陷入了失眠，胡思亂想。

第二天的歷史課上，小K想要專注，但思緒依然飄忽不定，聽不進幾個字。當(dāng)天晚上，她只能花更多時間補課上錯過的東西。

一個惡性循環(huán)就這樣開始了。

「你感到無比疲憊，你以為只需要撐過這一天就可以回家睡覺了，然而并沒有。放學(xué)回家才意味著另一場惡戰(zhàn)的開始」。

■作為公認(rèn)為「已經(jīng)進化掉睡眠」的亞洲國家，韓國10-12年級高中生平均睡眠只有4-5小時左右，曾有心理學(xué)者專門研究過《韓國人為什么不睡覺》。

在2014年的一份詳細(xì)報告中，美國兒科學(xué)會正式將青少年疲憊的問題稱為「公共衛(wèi)生流行病」。

美國疾病預(yù)防控制中心發(fā)現(xiàn)：工作日有73%的美國高中生睡眠不足；44%的學(xué)生睡眠時間不超過6小時；只有10%的人達到了醫(yī)生推薦的 8-10 小時睡眠。

睡眠專家Wendy Troxel曾在TED演講中分享過自己14歲兒子的故事。

盡管她深諳缺乏睡眠的后果，但她不得不在外面一片漆黑的清晨6點，拼命搖晃孩子叫他起床，因為早上7點30就要開始上課。

「我正在剝奪我兒子作為一個快速成長的青少年迫切需要的睡眠」。

在她身邊，甚至有家長因為叫不醒孩子，只好把冷水澆在他們臉上。
 

■一本專門講青少年睡眠剝奪問題的書，作者是兩個孩子的媽媽，曾經(jīng)促進美國發(fā)布了第一部保護青少年睡眠的法律。

為什么十幾歲的孩子永遠(yuǎn)睡不醒？

這和青春期階段大腦的發(fā)育有關(guān)。

這個階段生物鐘會延遲，身體等到晚上11點左右才釋放使進入睡眠狀態(tài)的褪黑素，比成人或年幼兒童中晚2個小時。

褪黑素的這種特殊節(jié)律，要到成年才恢復(fù)，因此青少年雖然都會主動晚睡覺，但實際上需要更多睡眠。
 

正如睡眠專家所說：讓青春期的孩子在6點早起，相當(dāng)于我們在與他們的身體進行一場無法取勝的戰(zhàn)爭。
 

事實也是如此。我們在6點叫醒青少年，就等于是在凌晨4點叫醒成年人。

很多人在身體或精神上做好準(zhǔn)備之前就被鬧鐘震醒。這個過程中，他們失去的是「快速眼動睡眠」。

在這個階段，大腦正在加強和整合神經(jīng)連接，為新的信息建立連接，并與過去的經(jīng)驗結(jié)合，產(chǎn)生出對學(xué)習(xí)至關(guān)重要的創(chuàng)意。
 

眾所周知，大腦神經(jīng)元中的連接越多，交流越活躍，大腦的功能就越強。學(xué)習(xí)的本質(zhì)，就是就是增加神經(jīng)細(xì)胞之間的連接。

上文中的被睡眠不足困擾的小K，僅憑自己的經(jīng)歷就說出了一句非常發(fā)人深省的話：

「這是一個瘋狂的系統(tǒng)，學(xué)習(xí)的本質(zhì)都全部丟失了」。

■油管上有個博主采訪了哈佛、斯坦福、MIT、普林斯頓和耶魯?shù)膶W(xué)生，詢問他們一天睡幾個小時，大多數(shù)還在6小時以上，還有運動員學(xué)生保證8-10小時睡眠。
 

02

「睡眠債務(wù)」

從1975年開始，斯坦福大學(xué)就研究一個課題：青少年的睡眠規(guī)律是如何被打破的。

他們招募了幾十名10-12歲的青少年，白天在戶外打排球，晚上由研究人員監(jiān)測腦電波睡眠習(xí)慣。

一般來說，隨著年齡的增長人的睡眠需求量會減少，但青少年時期保持不變，始終穩(wěn)定在每晚9小時，而那些晚上只能睡5小時的大孩子，會在一周內(nèi)變得越來越困倦，這種損失是會累積的。

這種累積效應(yīng)，學(xué)者們給它起了一個名字：睡眠債務(wù)。

研究還發(fā)現(xiàn)，青少年的睡眠債務(wù)，普遍正在像滾雪球一樣越積越多。背后的原因，除了學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)重，上學(xué)時間早，還有一個：

為了報復(fù)性放松和社交的屏幕時間。

有一個高中生說，一晚上做完4-5小時作業(yè)后，她雖然很累，但依然舍不得睡，得拿起手機刷會視頻，和朋友聊聊天，分享有意思的事。

「壓力越大的學(xué)生，玩起手機越狠」。

如果你讓青少年選擇必須放棄一樣?xùn)|西，他們寧愿放棄睡眠，也不愿意放棄社交和玩手機。

當(dāng)大腦在深夜探測到面前有個電子屏幕時，會瞬間錯亂——屏幕通過視網(wǎng)膜向控制生物鐘的大腦發(fā)送錯誤信息，告訴它「都起來干活兒，還沒到晚上」。

大腦醒了，所有器官都醒了。

大腦有一個主時鐘，但其他器官中還有其他時鐘，如肝臟、腎臟或肺。主時鐘是「舵手」，試圖讓每個人都一起工作。如果舵手改變節(jié)奏，所有船員都會變得雜亂無章，無法正常工作。

睡眠債務(wù)越積越多，有的孩子就會選擇先大睡特睡十幾個小時，再通宵達旦熬夜學(xué)習(xí)。
 

但腦科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)「夜貓子工作法」，實際上損害了第二天的工作效率和長久的工作質(zhì)量。

在復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院的黃翔醫(yī)生的書《加油吧大腦》中，這叫做「自我損耗理論」——

哪怕你什么都沒做，但每一次選擇、糾結(jié)、焦慮和分散精力，都在損耗你的心理能量，削弱你的執(zhí)行力和意志力。

尤其是意志力，它受到大腦的前額葉來控制，夜晚持續(xù)的大量工作會消耗前額葉的能量，導(dǎo)致第二天白天大大降低意志力。

有人熬夜后情緒失控、暴飲暴食，就是這個原因。

「高中是一個非常艱難的地方，我身邊隨處可見這樣已經(jīng)到達崩潰臨界點年輕人」。

睡眠不足，焦慮，壓力，這幾種有毒的組合，再加上「青春期大腦前額葉尚未發(fā)育完全」，常有孩子選擇極端、沖動的方式逃避。

一項針對30000多名中學(xué)生的研究發(fā)現(xiàn)：

每失眠一小時，感到悲傷或絕望的人數(shù)就會增加 38%，青少年自殺未遂的人數(shù)會增加58%。

還有一項研究就發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠時間少于6 小時的學(xué)生中約有三分之一出現(xiàn)大量抑郁癥狀，而睡眠充足的學(xué)生中約有十分之一。

那些在青少年身上看到的喜怒無常、抑郁、易怒、懶惰、專注力差，除了可能是大腦在青春期二次發(fā)育的結(jié)果，其中一部分，很可能是長期睡眠不足的產(chǎn)物。

斯坦福大學(xué)精神病學(xué)和行為科學(xué)副教授Shashank Joshi醫(yī)學(xué)博士說：

「深度睡眠，是對大腦完美的饋贈。

你的睡眠越好，你在清醒時就能越清晰地思考，就越能調(diào)節(jié)負(fù)面情緒。睡眠不足會使人難以記住自己需要做什么。」

03

睡覺真的能長腦子

睡得好，也能讓我們學(xué)得好，犧牲睡眠熬夜是得不償失。

2014年，幾位華裔科學(xué)家做了一個實驗，將論文發(fā)表在Science雜志上。

他們先教小老鼠頭頂一根木棍，保證它學(xué)會以后就去睡覺，同時用儀器觀察它大腦內(nèi)部。

結(jié)果小老鼠神經(jīng)細(xì)胞的突觸發(fā)芽了，這個芽在神經(jīng)科學(xué)中被叫做「樹突棘」，是形成神經(jīng)連接的最小的單位。

也就是說，學(xué)習(xí)+睡眠，關(guān)于這個技能的神經(jīng)細(xì)胞發(fā)芽了，就真的實現(xiàn)了「長腦子」。

睡好覺、睡夠覺，還能讓我們的記憶里更好。背后的關(guān)鍵，在于一塊叫做「海馬回」的區(qū)域。

它就像你大腦中的圖書管理員，每天的任務(wù)就是篩選進入你大腦中有用的信息，將其儲存為長期記憶。

更有意思的是，海馬回很有自己的個性，只在晚上你熟睡的時候才開始信息的編碼、篩選工作。

這是因為我們清醒狀態(tài)下身體活動會產(chǎn)生大量代謝廢物，大多數(shù)需要在睡眠過程中清理。尤其是大腦在高強度工作時，會產(chǎn)生大量有毒有害的代謝物質(zhì)，需要依賴人體熟睡時腦脊液的清洗。

所以，如果為了貪圖多學(xué)點東西而去熬夜，反而會導(dǎo)致海馬回?zé)o法工作，記憶力下降，耽誤學(xué)習(xí)效率，是真正的得不償失。

■很多學(xué)霸案例都證明，知識獲取的效率更重要的是勞逸結(jié)合，而不是一味地狠狠砸時間

那么，如何讓海馬回工作的時候，讓你多記住點東西呢？

我們得先了解海馬回喜歡什么樣的信息，針對性地在白天投其所好——它喜歡「有利于你生存的信息」。

比如食物發(fā)霉了不能吃，打雷時不能待在樹底下，這些性命攸關(guān)的信息要比「歷代朝代編年史」更容易被記住。

這也給我們一個啟示：

帶著發(fā)自內(nèi)心的興趣去學(xué)東西，或者把本來無趣的知識賦予意義感，會騙過海馬回，從而更好地儲存在大腦里。

而對那些沒什么興趣或者相對枯燥的學(xué)科，就得大量重復(fù)，讓海馬回認(rèn)為信息是主人真正需要，判定為長期記憶進行儲存。

當(dāng)然，重復(fù)背后也是有講究的——

要專心致志，否則海馬回會覺得這個信息不重要，選擇性忽略；

要每次和前面背過的內(nèi)容一致，否則海馬回會判定為新信息，重新來一遍編碼和篩選；

要學(xué)以致用，運用知識是激活海馬回的最佳時間點；

要觸發(fā)θ腦電波，大腦感受到移動時，這種腦電波就會被激發(fā)提高記憶效率。

而從社會文化上來說，任何一個孩子，都不應(yīng)該因為「想睡覺」而感到愧疚，也就是休息羞恥癥。

學(xué)的時間越來越長，并不一定會越來越好。

目前，美國加州用法律對中學(xué)生入學(xué)時間做了強制要求：「當(dāng)高中的上學(xué)時間從早上7：20改為上午8：30后，學(xué)生們白天感覺不那么沮喪，不那么困倦，更有能力學(xué)得好?！?/span>

這背后也是科學(xué)家論證、奔走許多年的結(jié)果。
 

我們也希望通過這樣小小的發(fā)聲，讓更多人讀懂青少年困倦背后發(fā)出的吶喊。

這個假期，不如先屏蔽掉那些趕超學(xué)霸的雞娃聲音，擺脫休息羞恥癥，先好好睡上一覺吧。

毫無愧疚地去睡覺，是從小被鞭策著長大的每個人，都得努力學(xué)會的重要一課。