一位體育老師為居家休息的青少年兒童寫的鍛煉指南

體育老師上線啦，孩子們在家也不能忽視鍛煉哦。

施杰
 

作者：施杰
來源：施杰環(huán)游世界

2020年1月，全國各地發(fā)現(xiàn)“新型冠狀病毒感染肺炎”確診及疑似病例，多地啟動“突發(fā)公共衛(wèi)生事件一級響應”措施，

措施包括呼吁市民盡量不要出門待在家里，不要去人群聚集處避免交叉感染。

在此情況下，包括青少年在內(nèi)的廣大市民們響應號召，減少不必要的出行。

二、選題的意義

新型冠狀病毒疫情期間居家盡量避免出行，可以有效遏制疫情的進一步擴散傳播。但是，

作為一個體育教師，筆者對寒假期間居家無法外出的青少年的身體鍛煉問題有所擔憂。

2019學年第一學期末，浦東新區(qū)教育局曾下發(fā)“關(guān)于中小幼職學校寒假體育鍛煉指南”[1] 的文件。假期鍛煉是體育課堂教學的延伸和補充，是培養(yǎng)習慣、增強體能、提高心理素質(zhì)的有效形式，也是假期生活的重要環(huán)節(jié)。

孩子們

在假期中通過體育鍛煉增強體質(zhì)，學會勞逸結(jié)合；

家長在陪練過程中，自身得到鍛煉，促進親子溝通；培養(yǎng)學生的毅力和恒心，自覺養(yǎng)成終身鍛煉的好習慣。

然而，現(xiàn)階段因為客觀條件限制，廣大青少年兒童

無法到戶外進行體育鍛煉。

所以筆者認為，非常有必要為廣大青少年兒童以及家長們提供一份有針對性的、便于在室內(nèi)家中開展的體育鍛煉指南。本文所提及的“青少年兒童”特指中小幼職學校學生。

三、鍛煉指南

筆者

參考了相關(guān)文獻

制定了《青少年兒童（中小幼職學校）居家體育鍛煉指南》，如下表所示：

幾種居家體育鍛煉方法的介紹：

1.Tabata體能訓練
 

Tabata體能訓練法是由日本人發(fā)明的。最初，這種訓練法是由一名日本短道速滑教練提出的，后來被TABATA博士研究、驗證、改進，最后發(fā)明了Tabata訓練法。它是以20秒高強度運動，休息10秒鐘，重復8組，共計4分鐘，最后達到極度疲勞的一種訓練手段。

Tabata訓練法是一種通過提升有氧耐力水平和無氧耐力水平，進而提升體能水平的訓練方法，

TABATA博士的論文[2]指出：經(jīng)過一個周期（6周）的訓練，評價有氧耐力水平的最大攝氧量提高了10%，評價無氧耐力水平的最大氧虧提高了30%。單純進行Tabata，由于強度大、持續(xù)時間短，消耗大部分都是糖類，消耗脂肪有限，減脂效果不佳，配合力量訓練和有氧訓練，減脂效果最佳。

這種訓練方法非常適青少年在空間有限的居家環(huán)境中使用。

2.啞鈴上肢練習法
 

青少年的上肢肌肉訓練一般可分為肩部和手臂力量的訓練

，在健身房中健身者可以利用各種豐富的健身器材可以對上肢的不同部位肌肉進行全面的訓練，如二頭肌、三頭肌、三角肌、斜方肌等。

而在一般居家環(huán)境中則大多不具備充足的健身器械。此時可使用徒手練習法以及借用一些常用居家器具來輔助練習。徒手練習中，各種不同姿勢的俯臥撐可以對大部分上肢、胸、背部肌肉進行訓練，可以用椅子和床沿進行不同角度的俯臥撐練習。如果家中備有啞鈴，可使用啞鈴進行各種手臂彎舉的練習，

如果沒有啞鈴，亦可用水瓶裝水替代。

3.拉伸的重要性

許多青少年兒童在運動（包括有氧運動和無氧運動）后，往往會忽視肌肉拉伸這個環(huán)節(jié)。

顧名思義，拉伸是指提高人體關(guān)節(jié)柔韌性的一種活動，它與力量、耐力并構(gòu)成了體能的基本素質(zhì)，

而從某種意義上來說，柔韌素質(zhì)可以居于三者之首[3]。拉伸可以加速肌體功能恢復、預防傷病的發(fā)生，對于運動員來說還能夠有效提高運動水平。拉伸分為主動拉伸和被動拉伸、靜態(tài)拉伸和動態(tài)拉伸。對于幼兒園和小學低年級學段的健身者來說更適合多使用協(xié)助被動拉伸；對于青少年來說，可以把主動拉伸和被動拉伸相結(jié)合。

下面，通過圖示介紹一些簡單的身體各部份拉伸的方法：

附：參考文獻

[1]上海市浦東新區(qū)教育局德育處.浦東新區(qū)中小幼職學校寒假體育鍛煉指南 [DB/OL]..2020.1

[2]Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F.,& Miyachi, M., et al. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training onanaerobic capacity and vo2max. Medicine & Science in Sports &Exercise, 28(10), 1327-1330.

[3]陳方燦. 運動拉伸實用手冊 [M]. 北京: 北京體育大學出版社.2008.

作者：施杰，上海市浦東復旦附中分校體育教師，