怎么安排好放學(xué)后的運(yùn)動(dòng)時(shí)間？身體健康不近視，有個(gè)體育老師的經(jīng)驗(yàn)值得分享！

文 / 陸老師 

誰都知道運(yùn)動(dòng)是孩子的天性，誰不希望孩子有個(gè)活力四射的童年！但時(shí)間越來越緊，怎么知道孩子的運(yùn)動(dòng)量到底是不是達(dá)標(biāo)？哪些運(yùn)動(dòng)對(duì)益智強(qiáng)身最有好處？哪些運(yùn)動(dòng)最適合孩子的年齡？……

為此，大手牽小手專程邀請(qǐng)了一位全國知名的小學(xué)體育老師、“活力園丁”獲得者陸老師專題說說，在當(dāng)前的現(xiàn)實(shí)環(huán)境下，怎么做，才能讓孩子有效運(yùn)動(dòng)、健康成長??！

運(yùn)動(dòng)對(duì)學(xué)習(xí)的好處到底在哪里

在我執(zhí)教的20多年里，一直有家長問我，都知道運(yùn)動(dòng)對(duì)孩子很重要， 但現(xiàn)在學(xué)習(xí)壓力也很大，究竟應(yīng)該怎么平衡？
 

運(yùn)動(dòng)，真的不是學(xué)習(xí)的對(duì)立面。不要總覺得“四肢發(fā)達(dá)頭腦簡(jiǎn)單”，對(duì)于大多數(shù)孩子來說，適度合理的運(yùn)動(dòng)恰恰最能夠幫助提升學(xué)習(xí)能力！運(yùn)動(dòng)對(duì)孩子的幫助，絕不僅僅是“強(qiáng)身健體”！

舉個(gè)例子。

美國芝加哥有一所中學(xué)實(shí)施零時(shí)體育計(jì)劃，即在沒正式上課之前，讓學(xué)生早一點(diǎn)到校，跑步、做運(yùn)動(dòng)，要運(yùn)動(dòng)到學(xué)生的心跳達(dá)到最高值或最大攝氧量的70%，才開始上課。

一開始時(shí)家長都反對(duì)，孩子本來就不愿早起上學(xué)，再去操場(chǎng)跑幾圈，豈不一進(jìn)教室就打瞌睡？結(jié)果發(fā)現(xiàn)正好相反，學(xué)生反而更清醒，上課的氣氛好了，記憶力、專注力都增強(qiáng)了。

這是因?yàn)?，孩子在運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)產(chǎn)生多巴胺、血清素和正腎上腺素，這三種神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)都和學(xué)習(xí)有關(guān)。

多巴胺是種正向的情緒物質(zhì)，人要快樂，大腦中一定要有多巴胺，我們的快樂中心伏隔核里面都是多巴胺的受體。運(yùn)動(dòng)完的人心情都愉快，打完球的孩子精神都興奮?，F(xiàn)在的孩子普遍學(xué)業(yè)壓力大，容易煩悶，運(yùn)動(dòng)能幫助孩子調(diào)適心情，這點(diǎn)很重要。

血清素跟我們的情緒和記憶有直接的關(guān)系。血清素增加，記憶力變好，學(xué)習(xí)的效果也更好了。

正腎上腺素跟注意力有直接的關(guān)系，它在面對(duì)對(duì)手要做決策的時(shí)候分泌得最多。正腎上腺素使孩子的專注力增強(qiáng)。所以學(xué)生心情愉快、上課專心，記得快、學(xué)得好，自信心與自尊心也提升了。

研究者也發(fā)現(xiàn)，在斯坦福成就測(cè)驗(yàn)中，那些體能好的學(xué)生數(shù)學(xué)勝過全體的67%，英文勝過全體的45%。曾經(jīng)有小兒科醫(yī)生、認(rèn)知科學(xué)家等組合的團(tuán)隊(duì)對(duì)學(xué)生健康做了一個(gè)評(píng)估，發(fā)現(xiàn)一周只要運(yùn)動(dòng)3到5次，每次30到45分鐘，就能大大提升孩子記憶、注意力和教室行為的正向效果。

科學(xué)家很早就知道運(yùn)動(dòng)跟情緒有關(guān)。運(yùn)動(dòng)時(shí)氧的大量消耗會(huì)促使血液循環(huán)加快，血液流動(dòng)得越快，就能運(yùn)送越多的帶氧血紅素到細(xì)胞上去，就可以做更多的思考，儲(chǔ)存更多的記憶。

哪些運(yùn)動(dòng)對(duì)促進(jìn)學(xué)習(xí)最有幫助？

其實(shí)大部分體育活動(dòng)都能夠促進(jìn)大腦的發(fā)育，比如最簡(jiǎn)單的跳繩，腳底有很多的穴位，能夠促進(jìn)血液循環(huán)大腦發(fā)育。

另外，武術(shù)、體操等需要大量注意力的運(yùn)動(dòng)對(duì)多動(dòng)癥的孩子非常有幫助，因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)需要全神貫注，而且武術(shù)、體育運(yùn)動(dòng)比枯燥的跑步機(jī)有趣得多，孩子比較愿意持續(xù)練下去。
 

再比如，籃球運(yùn)動(dòng)需要眼快、手快、腳快及決策快。球員拿到球大約只有千分之幾秒的時(shí)間決定是自己投籃還是傳給別人；若是自己投，大腦得馬上計(jì)算球投進(jìn)籃的概率，以及投不進(jìn)時(shí)被別人拿去的后果。所以，鼓勵(lì)孩子運(yùn)動(dòng)其實(shí)是促進(jìn)他大腦功能的整合，對(duì)以后在社會(huì)上的應(yīng)變能力有幫助。

其實(shí)很多被大人認(rèn)為是“皮”的孩子，只要給他們一個(gè)運(yùn)動(dòng)空間、一點(diǎn)時(shí)間，將精力正當(dāng)消耗掉，他們就不搗蛋了。

每天運(yùn)動(dòng)量多少才夠？

誰都知道體育鍛煉對(duì)孩子的重要性，但現(xiàn)在孩子的時(shí)間其實(shí)也很滿。那么，每天多少時(shí)間、多大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量，對(duì)孩子來說才是足夠的？

從年齡段而言，入學(xué)后，小學(xué)里必須要達(dá)到“每天一小時(shí)陽光體育鍛煉”的要求，如果學(xué)校能夠有效執(zhí)行的話，問題基本不大。而對(duì)于幼兒園的孩子來說，回家以后有不少于20到30分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，一天的運(yùn)動(dòng)量基本就可以達(dá)標(biāo)了。

請(qǐng)注意，這里有兩個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)：

1. 這是指回家后的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，不要把在學(xué)校/幼兒園里的運(yùn)動(dòng)時(shí)間算進(jìn)去！

2. 這必須是持續(xù)的體鍛時(shí)間，而不是零散時(shí)間加起來！

如果要再專業(yè)一點(diǎn)，大家可以去買個(gè)能測(cè)量心率的儀器手表，看一下孩子的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，應(yīng)該在每分鐘120到140的心率，屬于比較適合孩子的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

怎樣的運(yùn)動(dòng)最有效

那么，在這20-30分鐘里，玩哪些運(yùn)動(dòng)最有效？

以幼兒為例，小班走走跑跑跳跳都好，中班器械活動(dòng)、球類活動(dòng)、滑板也可以，大班就可以自行車了。其實(shí)，只要能有30分鐘持續(xù)的活動(dòng)，這個(gè)運(yùn)動(dòng)量已經(jīng)可以了。

當(dāng)然，更科學(xué)一點(diǎn)的建議如下——

1

奔跑

不管什么年齡的孩子，跑都是他們的天性，如果小區(qū)里有健身跑道的話最好，或者附近的中小學(xué)如果可以對(duì)外開放的話也不錯(cuò)。
 

如果沒有健身跑道，我們建議孩子，特別是幼兒園或小學(xué)低年級(jí)的孩子，在骨骼發(fā)育階段，盡量在草地這種柔軟的場(chǎng)地上跑步！

另外注意，你可以讓孩子在安全的前提下肆意奔跑一下，但如果要培養(yǎng)孩子的好習(xí)慣，建議讓孩子練習(xí)有目的地跑，比如往返折返跑，或者取物、接力的游戲，可以給孩子設(shè)定一個(gè)目標(biāo)。

當(dāng)然，家長自己要把控，孩子跑多少距離和時(shí)間，不要太累，運(yùn)動(dòng)量不要太劇烈，不然容易生病。

這種跑步的方式，對(duì)培養(yǎng)孩子后續(xù)良好的學(xué)習(xí)習(xí)慣是很有幫助的！

2

球類

經(jīng)常有家長問，孩子什么時(shí)候適合開始玩球？

科學(xué)地說，這個(gè)和年齡的絕對(duì)值無關(guān)。如果孩子奔跑能力，手腳協(xié)調(diào)能力都能夠運(yùn)用球進(jìn)行活動(dòng)的話，就可以開始。

球類活動(dòng)和跑步的作用是不一樣的，對(duì)孩子的條件反應(yīng)能力提升，帶球跑步比單單跑的促進(jìn)作用要大。

另外，球類也是很適合家長和孩子一起玩的親子運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)最怕無趣，工作日可能很多孩子是老人接的，老人沒精力陪孩子這些球類運(yùn)動(dòng)，那么雙休日就更需要父母來參與下。

如果天氣不好，就在室內(nèi)就進(jìn)行拍球等簡(jiǎn)單小型的游戲 ，能促進(jìn)孩子身體的靈敏性、協(xié)調(diào)性、反射弧發(fā)展；室外的話，可以和孩子一起練習(xí)棒壘球拋接的游戲。到了小學(xué)階段的話，家長還應(yīng)該和孩子一起玩玩籃球足球。

對(duì)了，提醒一下，關(guān)于接拋球練習(xí)，有些家長會(huì)困惑孩子不感興趣，其實(shí)，不感興趣往往是因?yàn)殡y度超出了能力，家長一定要讓孩子容易接到球，孩子有了成功感，才會(huì)對(duì)體育活動(dòng)有興趣 ，自信心也會(huì)越來越強(qiáng)。

3

跳跳跳

這就回到我們之前說過的一個(gè)問題，很多家里是老人或者媽媽接放學(xué)的，陪伴運(yùn)動(dòng)的能力不算強(qiáng)，尤其是老人，沒法長時(shí)間跟在孩子后面跑，那有什么推薦的運(yùn)動(dòng)？

那就跳跳跳吧~ 對(duì)長高也很有好處哦！

不管是家里、還是室外，起跳摸高都是很方便進(jìn)行的，摸摸門框，在門框下面掛一樣?xùn)|西，跳一跳可以摸到的，還可以在墻上貼一個(gè)高度尺，每天摸一摸，今天能跳多高，明天能跳多高，讓孩子有進(jìn)步的積極性。

大一點(diǎn)的孩子，可以玩玩跳繩、踢毽子，或者在小區(qū)健身架上綁一個(gè)籃框，讓孩子試試投籃，這些運(yùn)動(dòng)范圍直徑都不會(huì)太大，老人能看得住，孩子自己也能玩得興致盎然，還有助于長高。

小學(xué)生沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)怎么辦

理解的！懂的！我也是孩子?jì)專?/p>

運(yùn)動(dòng)確實(shí)需要一定的時(shí)間，不過有些運(yùn)動(dòng)鍛煉是可以“順便”進(jìn)行的，比如平時(shí)上下學(xué)不坐電梯，走樓梯；背書的時(shí)候，在床上，一邊背背課文，一邊舉舉腿，做做柔韌練習(xí)。

如果實(shí)在沒有時(shí)間，比如你覺得晚上那些家庭作業(yè)+練琴之類的實(shí)在都排滿了，那就建議在每一段時(shí)間中間加幾分鐘的鍛煉，除了讓孩子鍛煉體能以外，也是讓他的大腦皮層有休息和調(diào)節(jié)放松，非常有幫助，這時(shí)候給孩子5分鐘10分鐘，更有力于后面的1小時(shí)2小時(shí)的學(xué)習(xí)。

畢竟，讓孩子擁有健強(qiáng)的體魄、積極昂揚(yáng)的心態(tài)、能敏捷爆發(fā)能安靜專注的能力，在未來成長的漫長歲月里，它無比重要的好處會(huì)慢慢凸顯。

本文轉(zhuǎn)載自公眾號(hào)：大手牽小手