書摘：不同年齡適合的運(yùn)動形式

特別適合春天讀的一本書，幾乎是一口氣看完。

協(xié)和專家說長高 :增訂本(含增高食譜)50人有 · 評價9 · 書評2潘慧 著科學(xué)技術(shù)文獻(xiàn)出版社 / 2022-02 孩子的身高“七分天注定，三分靠后天”。 怎樣計(jì)算遺傳靶身高呢？兩個計(jì)算公式： 男孩的遺傳靶身高＝（父親身高＋母親身高＋13厘米）÷2 之后，再加或者減7.5厘米，得出的兩個數(shù)值就是我們對男孩身高的預(yù)測值范圍。 女孩的遺傳靶身高＝（父親身高＋母親身高－13厘米）÷2 之后，再加或者減6厘米，得出的兩個數(shù)值就是我們對女孩身高的預(yù)測值范圍。 決定孩子身高，有三個關(guān)鍵時期：嬰幼兒時期（0～3歲）、學(xué)齡期（3～7歲），以及青春期（8～14歲）。 對于每個階段的孩子，生理狀況不同，作者從睡眠、飲食、運(yùn)動、情緒、心理、醫(yī)療干預(yù)等與孩子生長發(fā)育密切相關(guān)的方方面面，給各個年齡段的孩子提出一些有效的建議，為0～14歲的孩子，制訂更加適合的長高方案。 只要孩子的骨骺未閉合，還在骨骼的生長期之內(nèi)，通過調(diào)整飲食、作息等生活習(xí)慣，就極有可能比遺傳身高高出至少10厘米。 此書非常適合檢索式閱讀。什么年齡段的孩子就閱讀哪一部分。因?yàn)樽髡哒J(rèn)為非常重要的細(xì)節(jié)，會同時出現(xiàn)在0～3歲、3～7歲、8～14歲三個年齡段的內(nèi)容中。 孩子矮小的原因，作者概括為：遺傳、體質(zhì)性發(fā)育延遲（通常說的“晚長”）、環(huán)境因素和生活習(xí)慣引起的（營養(yǎng)不良、挑食、偏食、不愛運(yùn)動、睡眠不好等）、心因性矮?。ê⒆有睦韷毫Υ?，情緒出現(xiàn)問題等造成）和病理性因素導(dǎo)致的矮小。 作者提供的兒童一日食譜，按照不同身高的兒童需要補(bǔ)充的每日熱量進(jìn)行推薦，非常貼心。 另外早餐譜10例：1．小肉卷、大米肉菜粥、涼拌西芹；2．土豆泥拌飯、豆?jié){；3．脆皮香蕉、雞絲青椒粥；4．魷魚包飯、薏仁燕麥粥；5．牛肉漢堡、鮮榨胡蘿卜汁；6．水晶蝦餃、荷葉雞肉粥；7．菠蘿炒飯、巧克力奶；8．三明治、芋頭粥；9．酒釀元宵、法式煎吐司；10．蝦仁餛飩面、可樂餅。 素菜譜10例：1．蘑菇素蝦燴雙球；2．玉帶泡菜卷；3．翡翠豆腐；4．素食比薩；5．翡翠飯；6．珍珠丸子；7．春筍沙拉；8．宮保豆腐；9．炒素什錦；10．五彩魔芋絲。 加餐點(diǎn)心10道：1．銅鑼燒；2．紅豆沙；3．拔絲芋頭；4．章魚燒；5．水果沙拉；6．面包布??；7．蜜汁山藥；8．天婦羅；9．雙皮奶；10．海鮮煎餅

不同年齡段的孩子應(yīng)該選擇不同的運(yùn)動形式，盡量尊重孩子身體發(fā)育的規(guī)律。 
 

適合3歲孩子的運(yùn)動形式

3歲的孩子處于運(yùn)動的起步階段，身體還比較弱小、柔嫩，不太適合復(fù)雜的運(yùn)動。這個時期，我們要特別關(guān)注提高孩子手腳協(xié)調(diào)的能力。醫(yī)學(xué)上有一個概念叫感覺統(tǒng)和，簡單來說是孩子大腦和身體配合的能力。手腳越協(xié)調(diào)，孩子將來的大腦發(fā)育就越好。

這個時期，我們最提倡的是爬行、攀登，比如爬樓梯、爬沙發(fā)等。

再大一點(diǎn)兒以后，可以讓孩子慢慢地跑。父母可以利用各種各樣的游戲，來督促孩子跑動，比如捉迷藏、老鷹捉小雞、玩皮球、追氣球、追肥皂泡泡等。

除了這種正向的跑以外，還可以通過變向跑，比如故意把玩具放到身后，不斷地改變方向，讓孩子來追玩具，這種變向的跑動可以提高孩子的手腳協(xié)調(diào)能力和下肢的肌肉力量。

再接下來，可以跳繩、跳小房子。通過增強(qiáng)孩子的協(xié)調(diào)能力，讓孩子更好地適應(yīng)運(yùn)動，更喜歡運(yùn)動。

適合4歲孩子的運(yùn)動形式

這個年齡段的孩子，活動能力已經(jīng)得到很大的提高，可以試著多進(jìn)行一些戶外運(yùn)動，到太陽底下去，邊運(yùn)動邊進(jìn)行日光浴。

可以出去做操、跑步、打球。比如隔著一兩米給孩子一個球，讓孩子主動去抓球。通過這個過程，能夠提高孩子手指的精細(xì)運(yùn)動能力，全面提高運(yùn)動協(xié)調(diào)的能力。

5歲以后，哪些運(yùn)動能促進(jìn)身高發(fā)育

從5歲開始，就要進(jìn)一步提高運(yùn)動的強(qiáng)度，并且選擇多樣性的運(yùn)動方式了。

比較適合這些“大孩子”的運(yùn)動形式，是伸展性的運(yùn)動，比如健身操，還可以增加一些彈跳性的活動。

對于5歲以上的孩子，我最推薦的是跳繩。我在北京協(xié)和醫(yī)院是有名的“跳繩教授”，恨不得讓所有的小朋友都去跳繩。跳繩能夠促進(jìn)孩子的手腳協(xié)調(diào)，是非常有效的感覺統(tǒng)合訓(xùn)練方式。

另外，跳繩這項(xiàng)運(yùn)動對于場地沒有限制，如果室外空氣不好，在室內(nèi)跳繩也是很方便的。

另外，適當(dāng)進(jìn)行全身性的運(yùn)動，比如快走、慢跑、游泳等。這些都是能夠擠壓軟骨板的運(yùn)動，軟骨板受到刺激以后，就會快速地增長，同時促進(jìn)孩子長高。

總體上講，要引導(dǎo)孩子愛上運(yùn)動，并且養(yǎng)成持之以恒運(yùn)動的習(xí)慣。這對孩子來說，是受益終身的。

最后還要強(qiáng)調(diào)一個誤區(qū)：很多父母一想到讓孩子長個兒，就讓孩子做“吊起來”的運(yùn)動，比如單杠、雙杠。類似的運(yùn)動，看起來好像會讓孩子長高，事實(shí)上拉開的是關(guān)節(jié)間隙，而不是真正地讓孩子的長骨變長。

我小的時候，我媽特別喜歡讓我背著書包，雙手抓住門框上面，掛在門框上，希望我能長高。但是我掛著掛著發(fā)現(xiàn)胳膊“越變越長”了。實(shí)際上，這并不能促進(jìn)長高，因?yàn)槔_的是關(guān)節(jié)間隙，不久就會被“打回原形”。

運(yùn)動的強(qiáng)度和頻率

每周要運(yùn)動4～5天，每次30～45分鐘。

真正對長高有益的運(yùn)動是快走、慢跑、跳繩、游泳。它們的共同特點(diǎn)是長時間、不間斷、有節(jié)奏，容易堅(jiān)持。

很多父母給孩子選的運(yùn)動是球類運(yùn)動，打籃球或者踢足球。

但是我想提醒大家，很少有小朋友在打籃球的時候，會像喬丹那樣滿場地跑，多半是跑兩步投一下，很容易間斷。

所以，我非常推薦跳繩這種運(yùn)動，它很簡單，容易上手，容易堅(jiān)持，而且很有節(jié)奏。最重要的是，它能促進(jìn)手腳協(xié)調(diào)，幫助大腦發(fā)育，改善整體的智力發(fā)育。

為了督促女兒去跳繩，我還跟她訂了一個比賽計(jì)劃，每天跟她一起跳，看誰跳得更好。

很多父母可能會說，孩子還小，不會跳。事實(shí)上，哪有孩子一出生就會跳繩呢？任何運(yùn)動都需要循序漸進(jìn)，我們可以做好規(guī)劃，比如第一周每天100個，慢慢過渡到每天200個，之后再慢慢過渡到400個、800個、1000個。

每天800～1000個就很好了。長時間地堅(jiān)持下去，對孩子長高很有幫助。

最推薦運(yùn)動：跳繩

在任何運(yùn)動的過程中，都一定要注意運(yùn)動防護(hù)，防止運(yùn)動勞損。比如孩子要注意保護(hù)好膝關(guān)節(jié)，因?yàn)橹挥熊浌前褰】担拍艽龠M(jìn)孩子長得更高。

如果孩子長得比較快，比如一年長8～10厘米，他的膝關(guān)節(jié)可能會有脹痛感。排除了其他問題之后，我們會發(fā)現(xiàn)那是生長痛，也就是孩子的骨骼長得比較快，由于骨膜的牽拉，會引起膝關(guān)節(jié)的疼痛，這是很正常的。

但是如果因運(yùn)動強(qiáng)度太大，或者運(yùn)動的姿勢不正確導(dǎo)致膝蓋疼痛，可能就說明孩子的軟骨受損了。所以我想特別提醒一點(diǎn)，就是要保護(hù)孩子的軟骨，因?yàn)橄リP(guān)節(jié)的軟骨原裝的只有一副，想要運(yùn)動，離不開膝蓋。

所有運(yùn)動在開始之前，必須注意熱身。如果某種運(yùn)動需要持續(xù)性地不斷重復(fù)，那么就要注意韌帶的勞損。

比如爬樓，尤其是下樓的時候，特別要注意膝關(guān)節(jié)的勞損。我們正常站立的時候，膝關(guān)節(jié)承受的重量是我們體重的一半，但在下樓的時候，每一邊的膝蓋都會有一個快速往下沖的慣性力，在這一瞬間，膝關(guān)節(jié)承受的重量是體重的6～7倍。時間久了，軟骨、韌帶都可能受傷。

所以，孩子在運(yùn)動時，父母一定要在旁邊陪伴，要關(guān)注孩子，注意適當(dāng)、適量，防止孩子運(yùn)動過量或者姿勢不對，導(dǎo)致運(yùn)動損傷。

運(yùn)動要循序漸進(jìn)，但是有的父母比較貪心，一上來就要求時間特別長，初期就大于30分鐘，后期大于60分鐘。這樣一來，運(yùn)動強(qiáng)度一下子就上來了，肌肉很容易受傷，而且骨骼肌肉的營養(yǎng)供給受阻，反而不利于孩子長個兒。

我們提倡快走、慢跑。這些運(yùn)動本身沒問題，但是有的父母卻把它們變成了無氧運(yùn)動。讓孩子快速地跑100米，然后休息一會兒，之后再跑一組100米。這種無氧運(yùn)動容易造成乳酸堆積，小朋友很快就會覺得肌肉疼得厲害，自然就不太愛運(yùn)動了。

所以，父母最好幫助孩子優(yōu)先選擇有氧運(yùn)動，長時間、不間斷、有節(jié)奏地運(yùn)動，比如慢跑，強(qiáng)度和時間都要在孩子可承受的范圍內(nèi)。

我碰到過一對父母，讓5歲多的孩子去跑馬拉松，結(jié)果跑完之后，孩子渾身疼，膝蓋和肌肉都疼得受不了。這個其實(shí)也是有違健康運(yùn)動的準(zhǔn)則的。對孩子來說，體力、耐力、運(yùn)動能力都還比較弱，不適合參加類似于馬拉松這種超高強(qiáng)度的運(yùn)動。

另外，我們需要適度地?cái)D壓骨骼，刺激骨骼生長，但是不能過量地負(fù)重。我見過有的孩子6歲就開始練杠鈴了，這是很過分的，因?yàn)檫^度地?cái)D壓孩子的骨骼，肯定會影響長個兒。

要避免運(yùn)動的速度太快，尤其是跳繩，有的小朋友跳得特別快，5分鐘跳1000個。這種高頻率的運(yùn)動方式，容易造成韌帶拉傷，損壞關(guān)節(jié)。

最后，還要避免只練單一的項(xiàng)目，我在門診碰到過連續(xù)幾個月天天跳繩3000個的孩子，結(jié)果導(dǎo)致韌帶發(fā)炎。所以，孩子的運(yùn)動一定要循序漸進(jìn)、科學(xué)合理、多樣化。
 

易使孩子受傷的運(yùn)動

怎樣運(yùn)動利于骨骼生長

要想促進(jìn)長個兒，就需要適度地?cái)D壓軟骨板。所以，涉及的運(yùn)動應(yīng)該是長時間、不間斷、有節(jié)奏的運(yùn)動。

可促進(jìn)骨骼生長的運(yùn)動 
 

對于8～14歲的孩子來說，可以運(yùn)動的種類很豐富。我一般推薦的運(yùn)動是彈跳類的運(yùn)動，比如跳繩、跳遠(yuǎn)等。也可以選擇伸展類的運(yùn)動，比如單杠、體操、仰臥起坐等。

另外，全身性的運(yùn)動也是很合適的，比如游泳、球類運(yùn)動等。

孩子平時學(xué)習(xí)都特別忙，利用碎片時間可以讓孩子養(yǎng)成運(yùn)動的習(xí)慣。

我推薦跳繩，它非常簡單，易上手，容易堅(jiān)持，而對于手腳的協(xié)調(diào)、感覺的統(tǒng)和非常有幫助，對于孩子的智力發(fā)育也有輔助作用。

跳繩是相對來說容易實(shí)施的，隨便找個地方跳上20分鐘就可以了。

運(yùn)動的時候，一定要注意循序漸進(jìn)。拿跳繩來說，可以在第一周每天只跳100個；第二周增加到200個；第三周增加到400個。循序漸進(jìn)不僅可以慢慢引導(dǎo)孩子愛上運(yùn)動，也能讓孩子的身體逐步適應(yīng)運(yùn)動的節(jié)奏。

孩子碎片時間推薦運(yùn)動 
 

另外，一定要注意做好熱身，防止拉傷，動作也不要一下子太猛。再比如跳遠(yuǎn)，它的優(yōu)勢是鍛煉下肢腰腹的力量，增強(qiáng)彈跳能力。那么我們可以根據(jù)孩子的體質(zhì)，分為7～10次/組，每組中間適當(dāng)?shù)匦菹?分鐘。或者，也可以跟跳繩、快走、慢跑等結(jié)合在一起?？傊?，一定要循序漸進(jìn)，防止運(yùn)動損傷。

周末運(yùn)動關(guān)鍵詞：曬太陽

周末是孩子運(yùn)動的黃金時間，建議適度增加全身的運(yùn)動，或者讓孩子去參加團(tuán)隊(duì)的運(yùn)動——一方面有利于全身骨骼的生長；另一方面有利于培養(yǎng)孩子的團(tuán)隊(duì)精神，幫助孩子實(shí)現(xiàn)個性化發(fā)展。

我特別提倡戶外運(yùn)動，因?yàn)殛柟獾恼丈淇梢源龠M(jìn)我們體內(nèi)合成更多的維生素D，而維生素D能促進(jìn)鈣的吸收，對于維持骨骼的健康非常有幫助。所以，比起室內(nèi)運(yùn)動，室外運(yùn)動更適合小朋友。

有父母問我：“孩子每周都有體育課，還需要再運(yùn)動嗎？”每周體育課也就上2～3次，這個頻率是不夠的。建議適度地增加運(yùn)動的頻次，一周至少6次，一次半小時，來充分挖掘孩子的生長潛能。

戶外運(yùn)動的時間，春秋季可以從上午9點(diǎn)開始，夏季從8點(diǎn)開始，冬季從9～10點(diǎn)開始比較合適。全年下午4～5點(diǎn)是比較適宜的，盡量要避開上午10點(diǎn)～下午3點(diǎn)進(jìn)行戶外運(yùn)動，因?yàn)檫@時的紫外線太強(qiáng)了，容易造成中暑、曬傷。

在曬太陽的時候，最好選空曠的、沒有高樓遮擋的樹蔭下。一般來說，以最日常的穿搭為主，皮膚暴露的面積要盡量大，沒有必要穿防曬衣服，也不用涂防曬霜，也不用戴墨鏡，可以戴一個有帽檐的帽子，防止陽光直射眼睛即可。

曬太陽的適宜時間

假期運(yùn)動要適量適度

要在寒暑假適度地增加孩子運(yùn)動的頻次。

每周4～5次，每次30～45分鐘，年齡稍大的孩子，可以增加到60分鐘。

不能三天打魚，兩天曬網(wǎng)，如果不長期堅(jiān)持，孩子的受益會打折扣，還容易導(dǎo)致運(yùn)動受傷。

我見過這樣的例子，有個男孩來到門診，經(jīng)過評估后，我認(rèn)為他的運(yùn)動量不夠，就給他開了運(yùn)動處方，讓他試著跳繩、跑步。結(jié)果大概一個星期以后，我又在急診室遇到他了，原來，這個男孩打籃球的時候，一開始動作太大，還沒練兩下就骨折了。為什么他會骨折呢？因?yàn)殚L期不動，他的骨骼不夠強(qiáng)壯，如果一開始運(yùn)動過度，就很容易受傷。

所以，運(yùn)動一定要堅(jiān)持，不要中斷。另外，也不能一下子太劇烈。小朋友運(yùn)動的時間不要過長，開始在30分鐘左右就夠了，適應(yīng)之后，再慢慢增加到60分鐘。時間太長，容易肌肉勞損，甚至骨骼、肌肉的營養(yǎng)供給都會受阻，也會影響孩子對運(yùn)動的積極性。

強(qiáng)度不宜過大，有的父母一上來就是馬拉松，或者進(jìn)行力量訓(xùn)練，孩子呼吸跟不上，容易大腦缺氧。還有的孩子十幾歲就開始進(jìn)行力量訓(xùn)練，結(jié)果力量太大了以后，容易引起關(guān)節(jié)軟骨板損害。我們之前經(jīng)常提到，關(guān)節(jié)軟骨板對長高有著決定性的作用，如果受傷了，反而會影響孩子的終身高。

跳繩也是如此，有的孩子一上來就跳5分鐘，200個/分，或者連續(xù)跳1000個，膝關(guān)節(jié)、韌帶、軟骨板，都有可能受傷。