*本文轉(zhuǎn)載自大J小D
“Jessica,小D現(xiàn)在跳繩能跳幾個了?能滿分不?
這是上個月去北京的時候,我前同事,現(xiàn)閨蜜對我的靈魂拷問。
她告訴我,現(xiàn)在北京中考體育要分多次考核,四、六、八年級的4次體測成績將綜合換算成為中考體育的平時分。
想讓中考體育不丟分,這4次體測的成績,必須考到80分以上(滿分+附加分總共有120),才能拿到總分40分的平時分。
雖然目前只有北京明確規(guī)定日常體測成績進(jìn)中考,但也陸續(xù)有消息稱,深圳、上海等地也明確了體育中考會增加過程性考核分?jǐn)?shù),江蘇省小學(xué)生體質(zhì)健康不合格不發(fā)畢業(yè)證等。
圖源網(wǎng)絡(luò)
退一萬步說,中考體育是全國所有孩子都要考的,與其臨陣磨槍(其實(shí)也磨不了),不如從小鍛煉,平時就認(rèn)認(rèn)真真對待。
現(xiàn)在中考壓力這么大,體育再丟分真心不劃算,何況煉體育還對視力,身體都大有好處。
所以體測這些項目,到底怎么準(zhǔn)備?怎么拿滿分?加分標(biāo)準(zhǔn)又有哪些?必須提前了解,提前準(zhǔn)備!
01
體測到底測啥?
既然是考試,就會有標(biāo)準(zhǔn),我去翻閱了官方文件,目前的體育測試都是以2014年修訂的《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》進(jìn)行考核評分標(biāo)準(zhǔn)的,這份文件里,對每個年級考什么,怎么評分都給了非常明確的規(guī)定。
給大家總結(jié)下:
1
小學(xué)一、二年級
體重指數(shù)(BMI)、肺活量、50米跑、坐位體前屈、1分鐘跳繩5項;
2
小學(xué)三、四年級
一二年級全部5項+1分鐘仰臥起坐;
3
小學(xué)五、六年級
1至4年級全部6項+50*8往返跑;
4
初高中至大學(xué)階段
去掉了小學(xué)期間的跳繩項目,但是多了立定跳遠(yuǎn),男生多了單獨(dú)的引體向上,以及1000米耐力跑,女生保留了仰臥起坐,多了800米長跑。
從考察項目和分值占比來看,咱們小學(xué)階段重點(diǎn)也很明顯了,那就是:
長期監(jiān)測體重,避免肥胖;
加強(qiáng)跑跳能力。
每個項目的評分標(biāo)準(zhǔn),分?jǐn)?shù)線的具體規(guī)則不需要大家自己算,源文件里都給了清晰的標(biāo)準(zhǔn)。
如圖:女生一分鐘跳繩評分表
但整份表格實(shí)在很長,放在正文影響閱讀,大家可以到后臺回復(fù)“體測”關(guān)鍵詞,會收到完整版的文件)。
十分推薦大家都下載來了解一下,就算體測還沒進(jìn)中考,想爭取拿三好學(xué)生的,體育分也是要達(dá)到85分以上喲!
文件里有一個很值得注意的重點(diǎn),在小學(xué)階段的體測中,跳繩有20分的附加分,每多跳兩下,就加一分,zui多能加到20分。(而且這個20分附加分不用按照比例換算,是直接加在總分上。),
在文件第21-22頁
也就是說,如果自家娃體重有點(diǎn)小超標(biāo)的、或者體前屈、50米跑等哪個項目的分?jǐn)?shù)難拿到手的,那跳繩這20分就很重要了。所以,練跳繩是重中之重。
那要跳到什么程度才能拿到滿分+附加分呢?
也給大家做好了表,看起來更直觀:
以小學(xué)六年級年級男生為例,一分鐘跳到跳197個能拿到滿分和附加分;女生就需要一分鐘跳到206個。
考試中可能比平時訓(xùn)練緊張,所以要確??荚囂K拿滿附加分,很多家長要求孩子平時訓(xùn)練1分鐘跳繩zui好可以練到200左右。
但我的原則是,盡力就好,但為了大家的娃努力拿到這個分,我拿出了當(dāng)初產(chǎn)后塑身的精神,研究了下面這份“高分”攻略。
02
揚(yáng)長避短,拿高分不難
想要拿高分,盡量帶孩子每天運(yùn)動,跑步、跳繩、吹吹練練肺活量,就不必說了,總體策略就是:用好附加分,擅長的項目就多拿分,不擅長的盡量不丟分。
1
跳繩(重點(diǎn)練)
跳繩對于小學(xué)生,簡直像學(xué)科學(xué)習(xí)中的“大閱讀”一樣重要,當(dāng)然要作為重點(diǎn)攻克對象。
如果你家娃還在幼兒園階段,從大班就可以練習(xí)起來了。下面給還沒開始練跳繩的家長畫畫重點(diǎn):
首先是裝備:選好繩和鞋子。
剛開始跳的時候,可以選擇有重量的竹節(jié)繩,優(yōu)點(diǎn)是不易纏繞,也方便裝卸,但后面提速階段可以漸漸換成輕便的沙式繩或者考試專用競速繩繩。(不要用鋼絲繩,抽到手臂很疼的?。。?/span>
大家某寶搜一下“小學(xué)生專業(yè)繩”等關(guān)鍵詞就有很多了,我自己買了三條,從二十幾到六十幾,zui后發(fā)現(xiàn)六十幾的反而是zui難用的,而朋友家買的16.9塊錢竟然是zui好用的。
就是這款??
其次是鞋子,記得不穿釘鞋、皮鞋、涼鞋和一切有鞋帶的鞋子,底子也別太厚, 不然容易崴腳,優(yōu)先選擇輕盈回彈減震的款式,我這兩年開團(tuán)也都安排過。
比如斯凱奇這款體訓(xùn)鞋,我們就一直在穿。
接下來,開始跳繩了,記得先調(diào)整繩子的高度,繩子太長或者太短都容易中斷。
反面教材D??
比較合適的長度是:讓小朋友腳踩在繩子中間,手握手柄提起來,繩子長度到腋下的位置,后期提速了,可以調(diào)到比腋下低1-2cm的長度。
圖源:b站up主 跑步的子章老師
正式開始學(xué)了之后,可以先學(xué)搖,再學(xué)跳。
跳繩跳繩,跳的雖然是腳,但zui該練的是手,很多小朋友甩繩子大臂是張開的,那速度肯定就慢了,不想再花時間矯正,建議一開始跳繩的時候就調(diào)整好。
可以左右搖繩:
圖源:天天跳繩app
也可以像這樣把繩子從中間折起來,從甩繩和模擬跳開始。
圖源:天天跳繩app
一個比較標(biāo)準(zhǔn)的跳繩動作是,膝蓋微微曲,小臂貼合身體,手的高度大概在腰部附近(如下圖)。我自己親測,動作標(biāo)準(zhǔn)了真的跳得又快又好~
到了后期提速階段,就需要練習(xí)速度和耐力了。
用文字說可能大家理解起來會費(fèi)勁,推薦大家直接去看下面這個視頻,非常詳細(xì)地講解了跳繩的練習(xí)和提速要點(diǎn),我自己也試了一下里面的方法,從一分鐘140下很快升到了180下。
看視頻不方便的,這里給大家寫一下方法:
先定一個自己能達(dá)到的目標(biāo),比如15秒跳50下,再練30秒的速度,40秒的速度,達(dá)到目標(biāo)之后穩(wěn)定加量,循序漸進(jìn)。
想提高耐力,就是之前的競度練習(xí)時間上加個10秒,20秒,循序漸進(jìn)。
02
坐位體前屈
體前屈考的是柔韌性和人體完成動作時關(guān)節(jié)、肌肉、肌腱、韌帶的伸展能力。
平時如果孩子已經(jīng)有練習(xí)舞蹈的通常是沒問題,但對于不愛動、有小肚腩的孩子來說,身體下壓困難,還是需要好好練習(xí)。
正式練習(xí)之前,可以做一些動態(tài)拉伸運(yùn)動來幫助肌肉預(yù)熱。
比如:正壓腿、踢腿????
自己在家練習(xí),zuizui經(jīng)濟(jì)的方法,就是利用臺階,用手指指尖盡力去觸摸下一級臺階的臺面,至于怎么“忽(鼓)悠(勵)”娃練習(xí),有小伙伴支招:在臺階下放個娃喜歡的卡片(或者零花錢),能拿到就算他的。
另外,如果娃自己不喜歡練,也可以帶著做一些親子運(yùn)動練習(xí)。
比如像下圖這樣,讓娃的腿伸直,家長屈腿,再拉住娃的手,這樣來回做幾個八拍。
具體怎么做,還是推薦這個系列的視頻,短短2分鐘,把體前屈常見的錯誤和得分點(diǎn)都講得很清楚。
03
BMI
BMI(Body Mass Index,身體質(zhì)量指數(shù))是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標(biāo)準(zhǔn)。
體質(zhì)指數(shù)(BMI)=體重(kg)/身高^2(m)
如果孩子突然出現(xiàn)半年就長了4、5厘米甚至更多而且體重也猛增,BMI就突然超標(biāo),就需要引起關(guān)注了。
以下是6-18歲學(xué)齡兒童性別年齡別BMI篩查超重與肥胖界值表格,大家可以查看下面的表格進(jìn)行長期監(jiān)測:
很多家長覺得自家娃看著并不胖,也挺勻稱,沒想到學(xué)校一體檢,卻發(fā)現(xiàn)BMI在超重邊緣。
長期待在家里,飲食和運(yùn)動稍微跟不上,可能體重就上去了。
兒童體重控制的方法,其實(shí)跟成人原則上是一樣的,選擇豐富健康的食物,避免高糖高脂肪的食物和食物加工方法。
多運(yùn)動,且需要保證運(yùn)動能達(dá)到一定強(qiáng)度,不僅僅身體更健康,也能極大地釋放心理壓力,怎樣的運(yùn)動才算強(qiáng)度達(dá)標(biāo)請點(diǎn)擊此處,參考這篇。
網(wǎng)上有很多實(shí)用的小工具可以監(jiān)控BMI,可以跟防控近視一樣,每隔一段時間就測一下,及時跟進(jìn)。
小程序搜:BMI標(biāo)準(zhǔn)體重計算器
4
肺活量、仰臥起坐、50米跑和往返跑
說到肺活量,如果孩子平時就規(guī)律運(yùn)動,比如徒步、騎行和游泳,肺活量基本不會成為攔路虎。
之前推薦過的戶外玩具里,也有一些“吹”的玩具可以玩起來,指路→錢幾乎沒花,娃的視力穩(wěn)住了,還竄高5厘米
具體的提分技巧和練習(xí)方法,可以看看北京體育大學(xué)運(yùn)動人體科學(xué)碩士子章老師的分享。
里面就提到了短時提高成績的小竅門,比如,怎么呼吸能保證多吸、多呼一口氣,視頻很短,記得去看。
然后是仰臥起坐,除了要個數(shù)達(dá)標(biāo),更重要的是動作標(biāo)準(zhǔn)不扣分,平時有空的時候,在家可以練習(xí)一下腰腹力量,比如仰臥抬腿、卷腹摸膝,平板支撐來鍛煉全身腰腹。
下面這個視頻里就示范了規(guī)范的動作和練習(xí)的要點(diǎn),大家也可以存起來看。(內(nèi)含50米往返跑的示范)
而50米跑對小學(xué)生來說真正的難點(diǎn)在于聽清指令、做好起跑姿勢,很容易出現(xiàn)慢半拍的情況。
所以平時練習(xí)不僅要練速度,也要練習(xí)規(guī)則、和反應(yīng)能力。
下面這個視頻里的50米短跑(包括往返跑)的練習(xí)和提分技巧很有意思,推薦大家看視頻更直觀;
03
zui后的老生常談
說了這么多,但其實(shí)體測拿滿分并不難,根據(jù)我對北京同事家的采訪,按照正常訓(xùn)練,平時體育成績平平的選手也能拿到以上(80分)并不算難,所以這里也提醒大家,一定記得量力而為。
不要為了追求附加分練得過猛;
體測前一定要注意運(yùn)動安全,避免因為過度練習(xí)受傷影響了體測當(dāng)天發(fā)揮。
zui后,希望所有云娃娃們都能拿捏小小體測!