這兩天很興奮,因為終于解鎖了新技能-劈叉。在我18歲都沒有成功過的橫叉,在38歲的時候做到了,而豎叉也在闊別近20年后重現(xiàn),怎會不感慨呢?
拉伸的網(wǎng)絡(luò)視頻很多,還有更多寫著“幾天完成橫/豎叉”之類標題的教學(xué)視頻,作為一個先天柔韌性一般的中年婦女,深知這種將一個月練習(xí)量壓縮在一天里的練法不是我能夠做到的,所以還是老老實實走日積月累、少量多次的路子。從去年5月到現(xiàn)在,除了年底手術(shù)及休養(yǎng)的時間之外每天壓腿,大概用了9個月,共計66小時,每天一點時間,累積起來,真的可以改變一些東西。
現(xiàn)在回顧這段歷程,覺得最重要的是選擇好動作,盡量精簡,以達到高效率、易堅持的目的,小強度、多重復(fù)地來練習(xí),有中等拉伸感即放松 ,幾次之后再保持姿勢一會兒。另外的小貼士就是晚上韌帶會相對松弛,如果晚間有所突破,第二天早上一定要再熱身一下做一次拉伸,鞏固成果。
Ok,如果你也有興趣,那么一起來吧。
動作1 這個是基礎(chǔ)動作,每次必做,有效拉伸臀腿后側(cè)肌肉。如果家里小朋友坐位體前屈成績不理想也可以做。
先一腿前伸,擺正或者外開都可以,不影響效果,另一腿屈膝將腳跟靠近大腿根部,腳掌貼在對側(cè)腿的大腿內(nèi)側(cè),然后在保持腰背平直的前提下用腹部去貼大腿,千萬不要彎背用額頭貼膝蓋!這里是人在髖部對折的感覺,做對的話臀和腿根是往后延伸的。
先同側(cè)手抓腳踝或腳掌,然后換對側(cè)手,這時能夠感覺到肩背部的拉伸。保持一會兒,不要憋氣,然后放松,直起上身。
最重要的部分來了!再勾起腳掌,挺直腰背,立刻能夠體會腘繩肌的拉伸感。
之后換腿。最后兩腿一起前伸再重復(fù)一次。
動作2 蝴蝶式,練橫叉必做。雙腳腳掌在身前相對合攏,盡量靠近大腿跟,雙手先握住腳掌,挺直腰背,大腿內(nèi)外側(cè)應(yīng)該都會有感覺。
然后用雙手去按壓雙膝,進一步感受拉伸,注意這個時候別讓腳掌前移,如果前移得多可能是髖關(guān)節(jié)沒有垂直于地面,需要調(diào)整一下。這個蝴蝶式很容易做不到位,之前我一直疑惑這動作有啥用,完全沒感覺啊?后來才發(fā)現(xiàn)是自己沒做對,彎腰了。
如果韌帶還比較松弛,可以試著前趴,同動作1一樣盡量保持腰背平直,不要低頭彎腰。
動作3 橫叉選做。在動作2的基礎(chǔ)上向側(cè)面伸直一條腿,膝蓋向上或者向前都需要做一下,拉伸的部位有所不同。可以作為動作4前的預(yù)熱,或者直接跳過。
動作4 橫叉必做。雙腿側(cè)向分開成V形,繃腳尖,分別向前方和左右兩側(cè)下壓身體。
隨著柔韌性增強,直到兩腿橫向平開,身體可以往前全部趴到地面。需要注意的是貼地要從腹部開始。
動作5 豎叉必做。先做弓箭步,前腿膝蓋和腳尖朝同一方向,后腿膝蓋落地,注意力集中在后腿胯根處,這個位置其實挺難壓到位的,我現(xiàn)在的豎叉還掀胯就是這里沒壓出來。
然后重心后移,前腿伸直,腳掌豎起回鉤,拉伸前腿后側(cè)肌肉群和臀肌,如果能力足夠,下壓上身,同樣用腹部去貼大腿,這個感覺極度酸爽。
然后換腿再做一遍。
一共就這么5個動作,我的日常組合是早上動作1+2+4,晚上1+2+3+5,豎叉放晚上是因為我感覺橫叉容易豎叉難,難的等晚上韌帶松弛一點再拉不容易傷。通常每次用10到15分鐘,當然有時候帶著耳機聽東西或者是刷手機刷忘了趴久一點也是有的。
最后,愿大家都能完成自己的“有生之年”目標。
我的下一階段目標呢,就是糾正豎叉的掀胯問題,之后呢?之后,那就是去練燕式平衡、 鮑步和外刃大一字啊。生命不息,折騰不止......