保護(hù)視力&學(xué)習(xí)兩不能誤的時(shí)代，我為大家準(zhǔn)備了這份既學(xué)術(shù)又接地氣的終極攻略！

近期最火的《雙減》文件中，對(duì)在線課程提出了要求：

 

線上培訓(xùn)要注重保護(hù)學(xué)生視力，每課時(shí)不超過(guò)30分鐘，課程間隔不少于10分鐘，培訓(xùn)結(jié)束時(shí)間不晚于21點(diǎn)。

 

保護(hù)視力和學(xué)習(xí)，好像天平兩端，除非極特殊的情況（基因無(wú)敵或者天生大遠(yuǎn)視），否則很難真正兩者兼得。

有主張保護(hù)視力的媽媽，暫時(shí)放棄了娃的學(xué)習(xí)，追求每日6小時(shí)+的大戶外，甚至休學(xué)半年/一年去三亞/麗江的；有效果，但代價(jià)未免有點(diǎn)大。

有主張學(xué)習(xí)的媽媽，恨不得把孩子每分鐘全部填滿，絲毫不能浪費(fèi)。

我都有點(diǎn)……精神分裂。

那么，有沒(méi)有實(shí)用的方法和工具，盡可能尋求平衡？都1202年了，是不是得改進(jìn)保護(hù)視力的方法了？

01每日2小時(shí)戶外，僅是及格線

很多人想當(dāng)然認(rèn)為，父母近視或高度近視的，孩子才會(huì)近視。

遺傳因素能夠解釋10%~30%個(gè)體差異（文獻(xiàn)1），但無(wú)法解釋60年前中國(guó)僅15%的人口近視（文獻(xiàn)2），現(xiàn)在95%以上大學(xué)生近視；

更無(wú)法解釋目前我國(guó)6歲孩子近視率不低于16.7%，可戳鏈接：疫情期間，小學(xué)生的近視率上升了15.2%，再來(lái)看看關(guān)于近視的一些數(shù)據(jù)和誤區(qū)。

唯有陽(yáng)光下的戶外活動(dòng)時(shí)間大幅縮短，才能略微解釋這飆升的數(shù)據(jù)。

每日陽(yáng)光下戶外活動(dòng)2個(gè)小時(shí)，僅是及格線，能夠大幅降低，但無(wú)法消除近視風(fēng)險(xiǎn)。

光照強(qiáng)度很重要，至少1萬(wàn)lux，最好4萬(wàn)lux以上。如果是陰天下雨天，戶外時(shí)間還應(yīng)進(jìn)一步延長(zhǎng)，才能有效果。

怎樣保證戶外活動(dòng)時(shí)間及格？

上下學(xué)或去其他地方時(shí)，盡量用步行、騎行等方式代替開(kāi)車(chē)接送。變速自行車(chē)買(mǎi)回來(lái)，一天30~60分鐘的戶外時(shí)間就有了。

如果學(xué)校的延時(shí)托管服務(wù)就是在教室坐著，建議有條件的接出來(lái)戶外先。

放學(xué)后，如果天還亮著，先戶外30~60分鐘，再抓緊時(shí)間做作業(yè)。

盡量選擇戶外運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，鍛煉+保護(hù)視力兩不誤。適合戶外訓(xùn)練的，足、籃、排、網(wǎng)球、跳繩、跑步、輪滑，南方再加上游泳。

累計(jì)戶外時(shí)間一樣的情況下，比如都是一天2小時(shí)，將時(shí)間分散開(kāi)，對(duì)保護(hù)視力更有利。

有條件的，可以把看書(shū)、聽(tīng)音頻、寫(xiě)作業(yè)的地點(diǎn)，搬到人少/無(wú)人打擾的戶外，或者開(kāi)放式陽(yáng)臺(tái)。但要避免陽(yáng)光直射。

盡量選擇開(kāi)闊的地方戶外活動(dòng)，避免選擇被建筑物/樹(shù)木完全遮擋的地方。后者光照度只有幾百~幾千lux而已，達(dá)不到效果。夏天太曬時(shí)，在稀疏的樹(shù)蔭下活動(dòng)。

除非海邊那種大太陽(yáng)，防曬用帽子即可，盡量不用墨鏡。如果做了散瞳畏光，也可以選擇小孔鏡，淘寶上就有。

某權(quán)威醫(yī)生建議，在太陽(yáng)光沒(méi)那么刺眼的前提下，比如夏天上午10點(diǎn)，冬天中午12點(diǎn)，每日讓孩子閉眼對(duì)著太陽(yáng)10~30分鐘，可以達(dá)到類似哺光儀的效果，又能避免其不可控的副作用。
 

加之學(xué)校的戶外時(shí)間，至少在春夏兩個(gè)季節(jié)里，一天累計(jì)2小時(shí)并不難。

為了平衡冬天戶外的困難，強(qiáng)烈建議春夏增加戶外時(shí)間！

（我們?cè)谌齺嗧敇怯斡?，北方再無(wú)可能了）

02用眼先松后緊&四條原則

學(xué)齡前孩子，大腦還沒(méi)發(fā)育成熟，如果將過(guò)多精力放在學(xué)習(xí)上，不但低效，還容易過(guò)早近視或消耗太多的遠(yuǎn)視儲(chǔ)備。

這是一份不同年齡孩子的遠(yuǎn)視儲(chǔ)備參考值，6~7歲至少應(yīng)有175~200度遠(yuǎn)視儲(chǔ)備。有些醫(yī)生認(rèn)為，6歲孩子至少應(yīng)有300度遠(yuǎn)視儲(chǔ)備。

有幾個(gè)孩子能按表格發(fā)育？一旦存了一顆要學(xué)習(xí)的心，就幾乎無(wú)法做到。

果果也會(huì)看書(shū)、寫(xiě)字、上網(wǎng)課，最近還不小心迷上了圍棋，但我們盡量還是每日保持3~4小時(shí)戶外。

能看書(shū)，就不要上網(wǎng)課；能聽(tīng)音頻，就不要看書(shū)及看視頻。

即使網(wǎng)課及視頻時(shí)間難以避免，我們也得控制總量。

三歲前不要接觸任何電子設(shè)備。三歲后的學(xué)齡前兒童一天累計(jì)不超過(guò)1小時(shí)，單次不宜超過(guò)20~30分鐘。

網(wǎng)課太多，除了難以控制近視，還容易出現(xiàn)瞼板腺問(wèn)題，引發(fā)干眼癥。萬(wàn)一出現(xiàn)此種情況，注意多熱敷、多眨眼。

總之，我們不能太過(guò)揠苗助長(zhǎng)，否則以后會(huì)有更多煩惱。

很多英文原版書(shū)、原版教材的字體奇小無(wú)比，不如使用電子書(shū)調(diào)大字體后，用kindle等閱讀器或者打印出來(lái)閱讀。

集中說(shuō)下四條護(hù)眼原則。

第一，用眼距離，書(shū)本閱讀距離40厘米以上（文獻(xiàn)1、3），電腦觀看距離2英尺（60厘米）以上，電視投影觀看距離10英尺（3米）以上。

第二，寫(xiě)字姿勢(shì)，應(yīng)保持“一寸一拳一尺”，即握筆時(shí)手指離筆尖一寸，胸口離桌一拳，書(shū)本離眼睛一尺（33厘米）；同樣，也是越遠(yuǎn)越好。

第三，定時(shí)休息，無(wú)論看書(shū)/手機(jī)/電腦/平板，還是玩積木/樂(lè)高/畫(huà)畫(huà)/彈琴/圍棋，都應(yīng)該每用眼20~30分鐘，望遠(yuǎn)20英尺（6米以外）至少2~3分鐘。很多研究指出，舊的“20-20-20”法則不足以放松視覺(jué)系統(tǒng)（文獻(xiàn)1）。

第四，注意近距離用眼時(shí)的光照，將學(xué)習(xí)桌擺到窗戶旁邊，盡量開(kāi)窗讓陽(yáng)光照進(jìn)來(lái)。晚上臺(tái)燈亮度不能低于500lux。

上學(xué)時(shí)，不讓?xiě)敉獾恼n間，也應(yīng)盡量閉眼休息，或者看窗戶外面。無(wú)法改變的事兒，只有適應(yīng)一條路。

以上提到的距離，都只是最低要求。實(shí)操中，在能看清的前提下，當(dāng)然越遠(yuǎn)越好。

朋友的新一年級(jí)娃，堅(jiān)持1米距離看書(shū)，平均每天3~4小時(shí)戶外（上幼兒園時(shí)還請(qǐng)假戶外），還有不少網(wǎng)課，沒(méi)有任何醫(yī)學(xué)措施干預(yù)，四個(gè)月眼軸居然縮了0.15mm、0.07mm，連角膜曲率都下降了一丟丟。

果果上網(wǎng)課時(shí)，干脆投屏到電視上，距離約5~6米?？磿?shū)寫(xiě)字距離也在1米以上。五個(gè)月眼軸幾乎沒(méi)有增長(zhǎng)。

為啥不能再縮呢？老母親很貪心。之前倒是縮短過(guò)，可戳鏈接：長(zhǎng)高了6厘米，眼軸縮短0.16mm，我們經(jīng)歷了怎樣的過(guò)程？

從改變用眼習(xí)慣或者加了醫(yī)學(xué)措施后，少部分孩子眼軸會(huì)縮短一點(diǎn)，個(gè)別甚至可以達(dá)到0.4mm，但不可能一直縮短。

一般來(lái)說(shuō)，角膜厚度超過(guò)500μm的，眼球彈性稍好，縮短的可能性更大一點(diǎn)。

我們更恰當(dāng)?shù)哪繕?biāo)應(yīng)該是控制增長(zhǎng)速度！盡可能不漲！已經(jīng)發(fā)生近視的，如果能控制一年眼軸不漲，近視度數(shù)很可能會(huì)下降。

上述四條原則里，最難做到的是定時(shí)休息?？偙淮驍嗟母杏X(jué)，有沒(méi)有？

做到這些很難，只有將保護(hù)視力放在和學(xué)習(xí)一樣的重要地位，才有可能執(zhí)行到位。

03保護(hù)眼睛必備&不必的常見(jiàn)裝備

以下是我總結(jié)的對(duì)預(yù)防近視有利的產(chǎn)品，可以根據(jù)情況選擇性購(gòu)入。但不含醫(yī)學(xué)類產(chǎn)品，可以請(qǐng)教醫(yī)生，也可參考《不幸近視了，該怎么辦？OK鏡、阿托品、離焦鏡與戶外》。

頂燈&臺(tái)燈

在學(xué)術(shù)界，似乎已經(jīng)默認(rèn)白熾燈、熒光燈、鹵素?zé)舯萀ED燈對(duì)眼睛更友好（文獻(xiàn)4、1等等）。但實(shí)際上，由于白熾燈耗能高、發(fā)光效率低，不符合節(jié)能減排精神，在全球都基本已經(jīng)退出歷史舞臺(tái)。

 (文獻(xiàn)4：使用LED燈、白熾燈、熒光燈孩子眼軸長(zhǎng)度的影響)

所以，我們只能在LED燈里，選擇比較好的。

如何選LED臺(tái)燈挺復(fù)雜，不要看宣傳語(yǔ)，而是看各項(xiàng)參數(shù)。注意事項(xiàng)如下：

LED燈選擇標(biāo)準(zhǔn)

知名大品牌

藍(lán)光危害無(wú)危險(xiǎn)類（RG0）

照度AA級(jí)

照度均勻度較好（≤3，越小越好）

顯色性CRI/RA＞90（越接近100越好）

色溫接近但小于4000K

遮光性較好/無(wú)眩光危害

使用時(shí)，建議桌面照度800-1200lux，入眼照度300-500lux，以眼睛舒適為準(zhǔn)。

頂燈必須要打開(kāi)，且亮度應(yīng)該和臺(tái)燈接近，孩子才不容易視疲勞。

買(mǎi)臺(tái)燈、頂燈不是一勞永逸的，LED燈都會(huì)有光衰現(xiàn)象，一般3~5年需要更換一次。

多說(shuō)一句，所有的LED燈的宣傳口號(hào)都是“和太陽(yáng)光譜最為接近”，這也默認(rèn)了它們只能接近但不可能超越太陽(yáng)光。

這給了我們重要提示：我們應(yīng)該保證孩子的睡眠、早睡早起，將晚上的一些學(xué)習(xí)任務(wù)挪到早上太陽(yáng)升起之后，在自然光下學(xué)習(xí)，更有利于保護(hù)視力。
 

學(xué)習(xí)桌&坐姿矯正器&閱讀架

果果小時(shí)候經(jīng)常在客廳的餐桌上看書(shū)，采光很差，高矮也不合適，又沒(méi)注意定時(shí)休息。如今我是后悔不迭。

后來(lái)，我把看書(shū)地點(diǎn)挪到了臥室窗戶旁，但因老人拒絕浪費(fèi)，只買(mǎi)了個(gè)宜家的桌椅（也要小兩千），高矮很不合適，但只看書(shū)不寫(xiě)字，還勉強(qiáng)夠用。

現(xiàn)在，他開(kāi)始學(xué)習(xí)寫(xiě)字，終于不能再忍了。我這才換了一套專業(yè)學(xué)習(xí)桌。買(mǎi)好之后，只有一個(gè)想法，早干嘛去了……

坐姿矯正器、閱讀架同理，宜早不宜遲。

學(xué)習(xí)桌和臺(tái)燈的擺放位置也需要注意，應(yīng)保證光線從寫(xiě)字的對(duì)側(cè)照入，即右撇子燈和窗戶都在左邊，以免遮擋視線。

將學(xué)習(xí)桌椅調(diào)到最合適的高度?？磿?shū)時(shí)，可以把書(shū)架在學(xué)習(xí)桌最遠(yuǎn)處，椅子往后、往后、再往后挪，視距就能達(dá)到1~1.5米左右了……

可投屏電視 or 投影

我曾經(jīng)迷信所謂的漫反射原理，用了相當(dāng)長(zhǎng)時(shí)間投影。

這么暗沉，只能毀了眼睛。要想不暗沉，價(jià)格起碼得一萬(wàn)左右。

建議直接買(mǎi)個(gè)可投屏電視，經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，距離還能更遠(yuǎn)。

（左邊是投影的效果，費(fèi)不費(fèi)勁？）
輔助閱讀工具

我反復(fù)強(qiáng)調(diào)了距離的重要性。看書(shū)還能如上保持1~1.5米的距離，寫(xiě)字就很難了。

所以，當(dāng)我聽(tīng)到三個(gè)醫(yī)生提過(guò)閱讀輔助工具后，趕緊咨詢了數(shù)位醫(yī)生，讓我家物理博士隊(duì)友親自用公式計(jì)算了下距離后，就入手了這款工具。至今已五個(gè)多月。

產(chǎn)品宣傳中，說(shuō)能放大并拉遠(yuǎn)到3~6米距離，這主要和書(shū)本離物鏡的距離有關(guān)。

保守估計(jì)，看書(shū)3米，寫(xiě)字1米，問(wèn)題不大。裸眼視力或者矯正視力至少需要0.8以上，否則放遠(yuǎn)了都看不清。

翻轉(zhuǎn)拍

關(guān)于近視形成的確切原因，沒(méi)有準(zhǔn)確答案，只有很多假說(shuō)，比如周邊遠(yuǎn)距視離焦假說(shuō)、調(diào)節(jié)滯后假說(shuō)等。

翻轉(zhuǎn)拍就是為了解決調(diào)節(jié)力滯后的，尤其是用了低阿治療的，可以配合使用。但最好在醫(yī)生指導(dǎo)下使用：頭三周，一天一組；三周之后，一周2組；每組12~15分鐘。

我家現(xiàn)在還沒(méi)入，不過(guò)倒是經(jīng)常打羽毛球……

其他

對(duì)近視防控有利的其他產(chǎn)品，我總結(jié)在下表了，以供大家參考。

對(duì)保護(hù)眼睛沒(méi)有好處的產(chǎn)品，比如防藍(lán)光眼鏡、小夜燈、各種甜食等，就免了吧。

至于哺光儀，爭(zhēng)議較大，不急的可以緩緩，多看看臨床數(shù)據(jù)。前面也有免費(fèi)的替代方案哦~

別看上文頭頭是道的，但都是我曾經(jīng)忽視的點(diǎn)（時(shí)間、距離、光照），各種血淚教訓(xùn)……

所有保護(hù)眼睛的措施，我是按照重要性順序闡述的。

參考文獻(xiàn)：

1、MYOPIA MANAGEMENT: HOW TO GET STARTED A step-by-step guide to integrating myopia management into practice，Langis Michaud.

2、Axial eye growth and refractive error development can be modified by exposing the peripheral retina to relative myopic or hyperopic defocus，Benavente-Pérez A, Nour A, Troilo D.，Invest Ophthalmol Vis Sci. 2014;55(10):6765–73.

3、Role of near work in myopia: findings in a sample of Australian school children. Ip JM, Saw SM, Rose KA, et al. Invest Ophthalmol Vis Sci. 2008 Jul;49:2903-2910.

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